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6 ejercicios de core para ciclistas (incluye vídeos)

Un buen entrenamiento de core te ayuda a crear patrones de movimiento eficientes y mejorar la eficiencia de tu tiempo en el gimnasio.

Estos seis ejercicios deben realizarse a lo largo de la temporada para asegurarte de que estás reforzando correctamente tu core, evitando lesiones y obteniendo un rendimiento óptimo.

Estos ejercicios son un entrenamiento completo y equilibrado porque incluyen cada grupo muscular. Los ejercicios se presentan en términos de menos desafiante a más desafiante, en términos generales.

Extensiones

Empieza extendiendo tu brazo derecho y pierna izquierda en direcciones opuestas. Debes concentrarse en activar tu core para mantenerse estable y tu glúteo izquierdo para asegurar la máxima extensión. Acerca el codo derecho y la rodilla izquierda hasta tocarse, si puedes, y luego extiéndelos nuevamente. Después del número dado de repeticiones en ese lado, cambia a tu brazo izquierdo y pierna derecha. Cuanto más lento, mejor.

Remo

Desde una posición de pie con los pies abiertos a la distancia del ancho de la cadera, agáchate con una ligera flexión de las rodillas y asegúrate de que tu espalda esté plana tirando de los hombros hacia atrás, atrayendo tu core y manteniendo la curva en tus lumbares. Con una mancuerna en cada mano, levanta las mancuernas por cada lado, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, y concéntrate en apretar los omóplatos juntos en la fase superior de la repetición.

Escorpión

Empieza en una posición de flexión, haz una flexión, luego gira tu cuerpo hacia la izquierda, dobla la rodilla derecha, levanta la pierna sobre el lado izquierdo y colócala en el suelo. Luego, toca el pie izquierdo con el brazo derecho, vuelve a poner el pie derecho en la posición inicial, haz otra flexión y luego repite en el otro lado.

Lunge

Empieza desde una posición de pie, retrocede la pierna derecha hacia atrás y luego gira la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho, asegurándote de que la rodilla derecha permanece firme mientras giras. Alterna ambas piernas y agrega peso a medida que te sientas cómodo. Concéntrate en la estabilidad alrededor de tus rodillas y caderas.

Patinador

Empieza de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, luego desplázate lateralmente con la pierna derecha y aterriza sobre la pierna izquierda con la rodilla doblada. Luego salta lateralmente de la pierna izquierda a la pierna derecha, y así sucesivamente. Empieza con saltos pequeños para mantener el equilibrio y la estabilidad lateral, luego desafíate a saltar más amplio para trabajar tu potencia lateral.

Levantamiento Turco

Acuéstate en posición supina con una pesa en la mano derecha con el brazo extendido. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el suelo. Levanta el hombro derecho del suelo presionando contra el codo izquierdo. Siéntate completamente, usando tu brazo izquierdo para ayudarte. Levanta las caderas del suelo, gira la pierna izquierda por debajo de tu cuerpo y coloca la rodilla izquierda en el suelo, mientras mantienes la pesa en el aire con el brazo recto. Después comienza el recorrido de regreso al suelo, y sigue los pasos en el orden opuesto. Luego repite en tu lado izquierdo.

(fuente: Laura Marcoux)

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Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

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Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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