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Ejemplos de entreno para mejorar tu VO2max

Desde hace tiempo se sabe que entrenar al VO2máx o cerca de él -la intensidad del ejercicio en la que un atleta alcanza su tasa máxima de consumo de oxígeno- es una forma eficaz de aumentar la capacidad aeróbica (que es lo que mide el VO2máx). Esto es importante porque la capacidad aeróbica, o la capacidad de utilizar el oxígeno para impulsar las contracciones musculares, es un factor importante para el rendimiento de la resistencia.

En los últimos años, los científicos se han interesado en el diseño de entrenamientos a intervalos que maximicen la cantidad de tiempo que un atleta pasa en o cerca del VO2máx, sin simplemente hacer los entrenamientos más y más difíciles.

La idea es que tales entrenamientos produzcan un mayor aumento de la capacidad aeróbica. Como atleta, puede que te interese saber cuál de estos entrenamientos es más eficaz para aumentar el VO2máx. Echemos un vistazo a algunos candidatos:

1. Intervalos de intensidad variable

Los entrenamientos de intervalos tradicionales se centran en una intensidad única y uniforme. Pero en 2019, científicos de la Universidad de Kent y la Universidad de Inland Norway crearon y probaron un entrenamiento que presentaba intervalos de trabajo de intensidad variable, creyendo que podría permitir a los atletas pasar más tiempo en el VO2máx o muy cerca de él.

El entrenamiento consistía en seis intervalos de 5 minutos realizados al 85% de la potencia aeróbica máxima (o PAM, que es la máxima potencia que un ciclista alcanza en un recorrido hasta el fallo en niveles de potencia crecientes) separados por recuperaciones activas de 2,5 minutos.

El detalle añadido fue la inserción de tres subidas de 30 segundos al 100% de la PAM dentro de cada intervalo, con el esfuerzo de base ligeramente reducido al 77% de la PAM para que los intervalos fueran viables en su conjunto.

El nuevo entrenamiento se probó en 14 ciclistas entrenados, que lo completaron junto con un entrenamiento de intervalos de intensidad constante más tradicional en distintas ocasiones. En promedio, los ciclistas pasaron 6:50 de tiempo acumulado por encima del 90% del VO2máx durante el entrenamiento de intensidad variable, en comparación con sólo 4:46 por encima del 90% del VO2máx durante el entrenamiento tradicional.

Después de cada sesión, se pidió a los ciclistas que calificaran su dificultad, y a pesar de la discrepancia en las demandas físicas, las dos versiones se consideraron casi iguales: 6,0 frente a 6,6 en una escala de esfuerzo percibido del 1 al 10. Estos resultados, publicados en la revista International Journal of Sports Physiology and Performance, indican que el entrenamiento a intervalos de intensidad variable es más estimulante desde el punto de vista fisiológico sin ser más duro.

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2. Intervalos de 30-15

Un año después de la aparición de este estudio, algunos de los mismos investigadores probaron un entrenamiento diferente que pretendía servir esencialmente para el mismo propósito.

El entrenamiento 30-15, consiste en un gran número de intervalos de 30 segundos puntuados por recuperaciones activas de 15 segundos.

El razonamiento detrás de este diseño era que los intervalos más cortos de lo normal permitirían a los atletas hacer muchos de ellos, mientras que los segmentos de recuperación activa aún más cortos aseguraron que la tasa de consumo de oxígeno se mantuviera alta.

Los esfuerzos de 30 segundos se realizaron al 94% de la PAM, que es sostenible durante unos 15 minutos en una contrarreloj, y las recuperaciones activas de 15 segundos al 77% de la PAM.

El entrenamiento completo comprendía tres series de 13 intervalos con 3 minutos de pedaleo fácil entre las series. Este formato se comparó con un entrenamiento tradicional de VO2max (4 x 5:00 @ 85% PAM/2:30 de recuperación activa).

Dieciocho ciclistas fueron divididos en dos grupos, uno de los cuales realizó el entrenamiento tradicional tres veces por semana durante tres semanas con un suplemento de ciclismo de baja intensidad, mientras que un segundo grupo realizó el entrenamiento 30-15 tres veces por semana junto con la misma cantidad de ciclismo de baja intensidad que el primer grupo.

Todos los ciclistas realizaron pruebas de rendimiento antes y después de la intervención de tres semanas. Por término medio, los miembros del grupo de 30-15 experimentaron un aumento de 4,7 en la producción de potencia en una prueba contrarreloj de 20 minutos, mientras que el rendimiento disminuyó ligeramente en el otro grupo.

El equipo de Rønnestad atribuyó estos resultados dispares a las diferencias en la producción media de potencia y el tiempo acumulado por encima del 90% del VO2máx entre los dos entrenamientos. De nuevo, sin embargo, los sujetos calificaron las dos sesiones como iguales en cuanto a la dificultad percibida.

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Quiero entrenar con ADN

En resumen..

Hemos visto dos buenos candidatos para ser designados como el mejor entrenamiento para aumentar el VO2máx. Entonces, ¿cuál es realmente el mejor: los intervalos de intensidad variable o los intervalos de 30-15? Probablemente ya sabías que la pregunta era una trampa, y de hecho lo es.

La ciencia es genial, pero tiene ciertas limitaciones. Las condiciones que los científicos deben crear para realizar comparaciones directas entre entrenamientos son artificialmente simples en comparación con el mundo real.

Si un entrenamiento aumenta el VO2máx más que otro en un estudio que dura tres semanas, ¿quién puede decir que lo contrario no sería cierto durante nueve semanas? ¿Y quién puede decir que el mayor aumento del VO2máx que permite un entrenamiento en comparación con otro se traducirá en una mayor mejora del rendimiento competitivo en el mundo real? Es imposible evaluar adecuadamente la eficacia de un determinado tipo de entrenamiento fuera del contexto en el que se manifiestan sus beneficios.

La cuestión que se aborda en este artículo también asume que, una vez que se ha identificado el entrenamiento más eficaz para aumentar el VO2máx, los atletas deberían hacer ese entrenamiento exclusivamente en adelante. Pero esto sería desaconsejable. Ya sea que tu objetivo sea aumentar tu VO2máx, tu umbral de lactato, tu resistencia o cualquier otra faceta de la aptitud física general, lo mejor es utilizar una variedad de formatos de entrenamiento para realizar el trabajo.

En el caso concreto de la capacidad aeróbica, es importante tener en cuenta que este componente de la aptitud física es multidimensional. Tiene numerosos fundamentos fisiológicos distintos, cada uno de los cuales responde de manera diferente a los distintos tipos de entrenamiento. Incluso los entrenamientos largos realizados completamente a baja intensidad desarrollan ciertos componentes de la capacidad aeróbica de forma que no coinciden totalmente con la respuesta adaptativa del cuerpo al entrenamiento de alta intensidad. Por una razón similar, nunca debe limitarse a un único entrenamiento de alta intensidad en su búsqueda para aumentar su VO2máx.

A nivel psicológico, mezclar los formatos de entrenamiento hace que el proceso de entrenamiento sea interesante, y cuanto más comprometido estés con su entrenamiento, más lo aprovecharás. Por último, los diferentes tipos de entrenamientos presentan diferentes retos de ritmo. Si aprendes a dominar una variedad de entrenamientos de VO2máx, mejorarás para encontrar tu límite en general, una habilidad que se traducirá en un mejor rendimiento en la carrera, independientemente de tu VO2máx.

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Preguntas Frecuentes

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Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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