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Ejemplo de entrenamiento para estos días de confinamiento. (Semana 02)

Seguimos con nuestro ejemplo de entrenamiento para estos días de confinamiento. La semana pasada priorizamos el trabajo aeróbico moderado, y esta semana realizamos un trabajo de intensidad entre semana que combinaremos con un trabajo aeróbico medio el fin de semana.

Aquí tienes nuestra propuesta de entrenamiento para esta segunda semana de confinamiento.

Lunes: TRABAJO COMPLEMENTARIO (sesión de 20’ de estiramientos)

Martes: RODILLO. SUBIDA ALTERNA

Sesión de 1:00h haciendo:
· primeros 5′ calentamiento libre
· 4 x (2′ a 95rpm y 82% FCmax + 3′ rodaje suave)
· 1′ a tope + 2′ al 82% FCmax
· 1′ a tope + 4′ al 82% FCmax
· 1′ a tope + 6′ al 82% FCmax
· 1′ a tope + 8′ al 82% FCmax
· continuar con un rodaje al gusto hasta completar los 60′
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Subida Alterna

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· 4 x (2′ a 95rpm y 90% FTP + 3′ rodaje suave)
· 1′ a tope + 2′ al 90% FTP
· 1′ a tope + 4′ al 90% FTP
· 1′ a tope + 6′ al 90% FTP
· 1′ a tope + 8′ al 90% FTP

Miércoles: GIMNASIO EN CASA (rutina de tonificación general, o bien trabajo de core)

Puedes descargarte nuestras rutinas de gimnasio en casa totalmente gratis desde este enlace.

En este enlace puedes acceder a varios artículos con ejercicios de core.

(opcional). RODILLO. CADENCIA
45′ de sesión haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: 5 x (1′ a 85rpm + 1′ >100rpm)
· min.20: 10′ suave
· min.30: 5 x (1′ a 85rpm + 1′ >110rpm)
· últimos 5′ plato pequeño y fijándote en el pedaleo
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Cadencia

Nota: esta sesión es de técnica, así que no se aplica el control de la intensidad. Debes buscar un desarrollo con el que sientas una ligera resistencia en el pedal y controlar de no botar en el sillín en los momentos de alta cadencia.

Jueves: RODILLO. SERIES CORTAS

1:00h de rodaje incluyendo (momento libre):
· 2 x (5′ al 78-82% FCmax + 3′ rodaje suave)
· 3 x (4′ al 83-87% FCmax + 3′ rodaje suave)
· 3 x (3′ al 88-92% FCmax + 3′ rodaje suave)
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Series Cortas

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· 2 x (5′ al 83-90% FTP + 3′ rodaje suave)
· 3 x (4′ al 92-99% FTP + 3′ rodaje suave)
· 3 x (3′ al 101-109% FTP + 3′ rodaje suave)

Viernes: GIMNASIO EN CASA (rutina de tonificación general, o bien trabajo de core)

Puedes descargarte nuestras rutinas de gimnasio en casa totalmente gratis desde este enlace.

En este enlace puedes acceder a varios artículos con ejercicios de core.

Sábado: RODILLO. MEJORA AERÓBICA

Sesión de 1:15h haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y >90rpm
· min.10: 3 x (
6′ al 77% FCmax +
3′ al 81% FCmax +
6′ al 77% FCmax +
1′ al 85% FCmax
)

· resto del rodaje al gusto hasta llegar a 1:10h
· últimos 5′ plato pequeño y 90rpm
estiramientos generales

mejora_aerobica_75Sesión de Rodillo. Mejora Aeróbica

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: 3 x (
6′ al 81% FTP +
3′ al 88% FTP +
6′ al 81% FTP +
1′ al 96% FTP
)

Domingo: RODILLO. TRABAJO AERÓBICO

Rodaje de 1:30h haciendo:
· primeros 10′ rodaje cómodo a 85rpm sin pasar de 73% FCmax
· min.10: 4 x (
6′ al 75% FCmax +
4′ al 80% FCmax +
2′ al 85% FCmax
)
· min.65: 2 x (5′ a 95rpm y al 85% FCmax + 5′ rodaje suave)
· min.85: 5′ rodaje muy cómodo a 85rpm
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Trabajo Aeróbico

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· primeros 10′ rodaje cómodo a 85rpm sin pasar de 73% FTP
· min.10: 4 x (
6′ al 77% FTP +
4′ al 86% FTP +
2′ al 96% FTP
)
· min.65: 2 x (5′ a 95rpm y al 96% FCmax + 5′ rodaje suave)

Archivos de las sesiones para Bkool

Aquí tienes los archivos de las sesiones de rodillo para que puedas importarlas directamente en el Workout Builder de Bkool
Sesión de rodillo. Subida Alterna
Sesión de rodillo. Cadencia
Sesión de rodillo. Series Cortas
Sesión de rodillo. Mejora Aeróbica
Sesión de rodillo. Trabajo Aeróbico

¿Tienes dudas sobre este ejemplo de entrenamiento?

Contacta con nuestro equipo y estaremos encantados de dar respuesta a todas tus preguntas durante estos días de confinamiento

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Preguntas Frecuentes

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Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

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Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

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No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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