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¿Cuándo hay que detener un entreno de series?

¿Puedes llegar a hacer demasiadas series?
¿Hay un momento en el que deja de ser útil hacer un intervalo más?

Para poder controlar la efectividad de un entrenamiento de series, podemos fijarnos en el momento en el que llegas al punto más alto de la curva de la ley del rendimiento decreciente. Esta ley es muy obvia: a medida que estás cansado, tu rendimiento es menor.

Lo que te interesa es poder controlar en qué momento estás demasiado cansado como para poder obtener el objetivo buscado en un entreno de series o intervalos.

La buena noticia es que este tipo de control es imposible de llevar a cabo con un pulsómetro… pero no con un potenciómetro 😉

La estrategia está en fijarte en los valores obtenidos en la tercera repetición, ya que por convenio se acepta que el esfuerzo que se puede obtener en la primera y segunda repetición es significativamente mayor al que se puede repetir en múltiples ocasiones. Consultando la siguiente tabla puedes conocer el porcentaje de decremento del rendimiento aceptable para cada tipo de esfuerzo en función de su duración.

¿Cuándo hay que detener un entreno de series?

Veamos un ejemplo

Supongamos una sesión cuyo bloque principal es 8 x 5′ a una intensidad entre el 106% y el 120% del valor de FTP.
Para poder hacer los cálculos más rápidos, vamos a considerar un valor de FTP de 300w (con lo que la zona objetivo teórica sería de 318-360w).

Supongamos que la primera serie te sale a 360w, la segunda a 350w y la tercera a 340w.
Ahora ya tenemos tu valor de referencia… esos 340w.

Este valor de la tercera serie es lo que se conoce como valor “repetible”.

Si vas a la tabla, verás que tienes que controlar no bajar del 5%… 304 x 0,05 = 17… 340 – 17 = 323w

Ahora ya sabes en qué momento tu rendimiento deja de ser el más óptimo y puedes tener una referencia para saber si tienes que abortar el entreno antes de la 8a serie…. cuando no puedas hacer por lo menos un promedio de 320w (redondeamos el valor de 323w) significará que no estás entrenando con la intensidad suficiente como para obtener beneficios con una nueva serie.

Si consigues hacer las 8 series por encima de este valor, entonces has conseguido el máximo beneficio posible en la sesión de entreno, pero si por ejemplo en la 6a serie has conseguido un promedio de 315w, entonces a nivel fisiológico ya no haría falta hacer la 7a y la 8a serie.

Como puedes ver, una vez más puedes tener un control de tu entrenamiento más preciso gracias al potenciómetro que no lo que podrías conseguir únicamente con un pulsómetro 😉

Referencias

Physiological and Metabolic Responses of Repeated-Sprint Activities, Matt Spencer, David Bishop, Brian Dawson, Carmel Goodman.

¿Buscas un potenciómetro?

El equipo de ADN Ciclista usamos en nuestros entrenos y competiciones los potenciómetros Assioma.

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6 comentarios

  1. ¿Y esto vale también para el potenciómetro integrado en los rodillos smart, por ejemplo en un Tacx Neo 2T? ¿Son confiables sus métricas?

    1. Sí Pepe, los datos aportados por Tacx Neo son fiables y como se trata de un sistema de control del entrenamiento, el razonamiento de cuándo detener un entreno de series es válido tanto en exterior como en los rodillos smart.

    1. Los ciclistas que entrenan sin potenciómetro deben usar otro sistema de control de la fatiga, que podría ser una combinación de la frecuencia cardiaca con la velocidad media de la serie.

  2. Buenas noches, si se realizan trabajos de serie por ejemplo fuerza resistencia una vez o dos veces semanales, a las cuantas semanas se ven los beneficios?

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Preguntas Frecuentes

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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