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Cómo aprovechar tu desplazamiento al trabajo como entreno

Un desplazamiento al trabajo en bici siempre ha sido una excelente manera de sumar kilómetros y equilibrar las exigencias del trabajo, la vida y los objetivos deportivos.

¿Cómo puedes aprovechar tu desplazamiento diario en bicicleta y hacer que cuente como entrenamiento?

Vamos a tomar la idea de ‘entrenar con un propósito’ y modificarla en ‘desplazarte con un propósito’. Se trata de tener un propósito en tus desplazamientos, especialmente cuando no tienes tanto tiempo para entrenar con la bici como desearías. Un desplazamiento más corto, puede ser una buena sesión de intervalos o incluso un día de recuperación activa.

Si bien los días de recuperación activa no son más que un rodaje suave, los días de intervalos se pueden dividir en categorías diferentes según el factor que quieras potenciar o el momento de la temporada en que te encuentras.

A continuación se incluyen algunas ideas de intervalos, dependiendo de en qué te quieras centrar:

Resistencia Aeróbica

Al tratar de desarrollar la resistencia aeróbica, el ejercicio habitual es una serie de rodajes de larga duración que apuntan al sistema aeróbico. Si bien estos rodajes largos a menudo consiguen los mejores resultados, la siguiente mejor opción sería agregar algunos intervalos de tempo en la rutina diaria durante la semana.

Los intervalos de tempo se encuentran entre el extremo superior del sistema aeróbico y el extremo inferior del sistema glucolítico (el sistema primario en uso cuando estás por encima del umbral de lactato). Es decir, estresas dos sistemas importantes a la vez, con el sistema aeróbico estresado en el extremo superior de su capacidad.

EJEMPLO:

  • 1 x 10 minutos a tempo (del 77% al 91% de tu FTP o del 86% al 94% del umbral de FC) en el camino al trabajo y de nuevo en el camino a casa.
  • Si tienes un desplazamiento más largo y no estás listo para un intervalo de tempo más largo, 2 x 10 minutos a intervalos de tempo con 10 minutos de recuperación entre intervalos tanto en el desplazamiento al trabajo como a casa.
  • Si estás listo para algunos intervalos de tempo más largos: 1 x 20 minutos a tempo en ambos desplazamientos.

Umbral Anaeróbico

El trabajo de umbral es primordial para tener un buen estado de forma. Aumentar tu umbral de lactato, aumenta la capacidad para hacer cualquier esfuerzo en tu umbral anaeróbico. Si puedes realizar los intervalos de tempo, no deberías tener problemas para realizar algunos intervalos de umbral. De hecho, puedes usar las mismas duraciones de intervalo que utilizas para los intervalos de tempo anteriores, pero simplemente aumentar la intensidad de esos entrenamientos del 92% al 115% de tu FTP o del 95% al 105% de tu umbral de frecuencia cardíaca.

Capacidad Anaeróbica

Los intervalos que mejoran la capacidad anaeróbica son a menudo muy cortos y pueden ser difíciles de lograr con una mochila en la espalda. Sin embargo, esto no significa que no se puedan hacer.

Uno de los ejercicios más efectivos cuando se trata de capacidad anaeróbica es una serie de intervalos sentado de 1 minuto dándolo todo y con un tiempo de recuperación igual entre los intervalos. Al estar sentado, no serán tan violentos y con el tiempo de recuperación limitado, tu desgaste fisiológico aumentará con cada intervalo, ya que no estás recuperando completamente, y priorizas tu capacidad anaeróbica.

EJEMPLO:

  • 3 x 1 minuto a capacidad anaeróbica (116% de tu FTP o 106% de tu umbral de FC) con recuperación de 1 minuto entre intervalos. En el camino al trabajo y de nuevo en el camino a casa.
  • Si 3 x 1 minuto es demasiado fácil, agrega un segundo conjunto: 2 bloques de 3 x 1 minuto a capacidad anaeróbica con recuperación de 1 minuto entre intervalos y 10 minutos recuperación entre bloques. Tanto en el desplazamiento al trabajo como a casa.
  • Si deseas más intervalos consecutivos, agregs más intervalos de 1 minuto hasta 10 x 1 minuto o incluso piensa en agregar más intervalos con bloques.

Sesiones adicionales

Lo mejor de un desplazamiento al trabajo en bicicleta es que prácticamente terminas siendo una especie de mula con todas tus cosas, ya sea sobre tu espalda, tu bicicleta o un poco de ambas cosas. Esto agrega resistencia si va cuesta arriba y en el área frontal si luchas contra el viento en contra. Esa resistencia adicional deja mucho espacio para el trabajo neuromuscular en la forma de mejorar la mecánica del pedaleo y el reclutamiento de la fibra muscular.

Los entrenamientos neuromusculares tienden a realizarse con alta resistencia y en una velocidad baja, usando una cadencia baja. Estos pueden durar de 2 a 10 minutos concentrándote en una buena técnica de pedaleo. Una vez que la técnica se pierde debido a la fatiga muscular, estos intervalos pueden detenerse, ya que el objetivo principal de estos intervalos es una biomecánica adecuada y el reclutamiento de las fibras musculares para soportar esa biomecánica.

Una vez que te sientas cómodo con tu técnica de pedaleo, puedes llevar el desafío al siguiente usando una bici fixie que te da mayor resistencia cada vez que te enfrentas a una subida o al viento en contra, además de obligarte a pedalear eficientemente en las bajadas.

Los desplazamientos al trabajo en bici son una gran manera de mantener tu entrenamiento en tu rutina diaria. Agregar entrenamientos específicos en tu desplazamiento te ayudará a alcanzar el nivel de condición física que buscas.

(fuente: Jason Short)

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