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¿Cuándo deberías hacerte un masaje?

Las sesiones largas de entrenamiento pueden dejar anudados los músculos y provocar que tu cuerpo duela. Por eso un masaje y estiramientos son tan esenciales para tu rutina ciclista como lo es tu entrenamiento.

Los masajes limpian el cuerpo de toxinas, aflojan los puntos anudados, aceleran la recuperación y ayudan a prevenir lesiones. Pero la mayoría de nosotros no somos ciclistas profesionales y no los recibimos regularmente. Con un presupuesto limitado y horarios ocupados, ¿cuándo deberías recibir un masaje?

Sobre el masaje deportivo

El masaje deportivo está diseñado específicamente para deportistas y combina varias técnicas para concentrarse en las áreas que están relacionadas con el deporte practicado. Se enfoca en las áreas del cuerpo que son usadas en exceso y estresadas por movimientos repetitivos. Los masajes ayudan a preparar el cuerpo para un rendimiento máximo, así como a prevenir y tratar lesiones.

En el ciclismo profesional, hay dos fases principales del masaje: pre-competición y post-competición.

El masaje pre-competitivo es superficial, enérgico y estimulante para aumentar la circulación sanguínea y oxigenar los músculos, aumentando la flexibilidad en los grupos musculares asociados con el deporte practicado. Esta opción es de corta duración (10 minutos) y se usa en combinación con un calentamiento para que sea efectivo.

Los masajes post-competición o de recuperación se usan para estimular el drenaje linfático y el retorno venoso, por lo tanto, eliminan las toxinas del sistema. También se usan para estimular una cascada de hormonas y neurotransmisores que tienen efectos sobre la homeostasis, la reducción del dolor, el estrés y el alivio de la ansiedad, mejoran los patrones de sueño y promueven la sensación de bienestar del deportista.

¿Cuándo deberías recibir un masaje?

El masaje debería ser parte de tu rutina de entrenamiento.

Después de una sesión de entrenamiento intensivo, ya sea en intervalos, en un puerto o en las primeras sesiones de adaptación de entrenamiento largo, se recomienda un masaje de recuperación durante las siguientes horas para mantener los músculos en una forma óptima.

No esperes hasta tu carrera, tu rendimiento depende de mantener tu cuerpo en plena forma.

Los períodos cortos de recuperación entre sesiones necesitan métodos de recuperación buenos y efectivos. El masaje y los estiramientos deben tomarse como una prioridad.

Masaje en las piernas
(no olvides darle a un masaje la importancia que se merece)

¿Qué hacen los ciclistas profesionales?

3 días antes de la carrera
Un masaje de tejido profundo para relajar los músculos. Esto le da tiempo a los músculos para recuperarse, aliviar el dolor y la fatiga, mejorando los patrones de sueño.

1 día antes de la carrera
Un masaje de circulación para confirmar que el ciclista mental y físicamente preparado. También es eficaz para eliminar el edema causado por la sensación de las piernas pesadas después de un viaje.

20 minutos antes de la carrera
Un masaje estimulante corto aplicando crema para preparar los músculos más grandes.

Después de la carrera
Un masaje de recuperación antes de cenar es la mejor opción, especialmente para eventos de múltiples etapas. Este masaje limpia el sistema de toxinas y alivia el estrés.

  • Si es la primera vez que te haces un masaje, es recomendable recibirlo al menos 3-4 días antes de un gran evento.
  • Si al día siguiente realizas un entrenamiento, es posible que sientas las piernas un poco pesadas. No hay nada de malo en entrenar en estas condiciones.
  • Cuando tu carga de entrenamiento es alta o realizas muchas carreras en fines de semana consecutivos, cuantos más masajes puedas recibir, mejor.

¿Con qué frecuencia debes recibir un masaje?

La mayoría de ciclistas piensan en ello solo cuando hay tensión más allá de lo que pueden aliviar los estiramientos o el rodillo de liberación miofascial (foam roller). Pero el masaje debe ser parte de tu rutina. Para esos ciclistas que entrenan alrededor de 15-18 horas semanales, es recomendable hacer un masaje semanal. Para la mayoría de las personas, sin embargo, lidiar con el equilibrio de trabajo, entrenamiento y presupuesto, mensualmente es probablemente más realista.

Recibir un masaje regularmente es la manera más efectiva de prevenir lesiones. Si el dinero no fuera un factor limitante, hacer un masaje semanal sería la situación ideal. Una opción más realista es recibirlo cada 3-4-5 semanas.

Tratamiento casero

Una rutina sólida de estiramientos, rodillo de liberación miofascial y un buen trabajo de core es una combinación que funciona para mantener tus tejidos sanos.

A algunos ciclistas no les gusta el foam roller, porque duele … Muchas de las áreas en las que el masaje tiene más efecto son difíciles de encontrar y alcanzar con el rodillo de espuma, como el interior del muslo, los rotadores profundos de la pelvis y pequeños músculos en la parte posterior del cuello. Cuando uses el rodillo de liberación miofascial en casa, simplemente no te recuestes, trata de encontrar un lugar y trabaja despacio y mueve tus articulaciones a su alrededor, liberando los músculos y conectando los tendones.

(fuente: Anne-Marije Rook)

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Preguntas Frecuentes

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Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

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Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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