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5 consejos para reducir el riesgo de lesiones

Todos vivimos con miedo a sufrir lesiones, pero ¿hacemos lo suficiente para evitarlas?
Aquí tienes cinco consejos indispensables de prevención de lesiones:

Calentar/enfriar

Esta debe ser parte de cada una de tus sesiones de entreno; se aplica a todas las disciplinas y se aplica independientemente del tiempo disponible que tengas. De hecho, si no tienes suficiente tiempo un día lo mejor es reducir el bloque principal de la sesión, pero no omitir el calentamiento ni la vuelta a la calma. Realizar series muy intensas (o subir un puerto exigente) con los músculos fríos es muy peligroso.

Tómate tiempo para la rutina de estiramientos

Es mejor reservar 10-15 minutos cada noche para estirar los músculos clave (glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, flexores de cadera, etc.) que realizar una única sesión de gimnasio específica (y con frecuencia omitida) de una hora cada semana. Hazlo mientras charlas con tu familia o miras la tele.

Come bien

La nutrición es clave no solo para reponer tu combustible (carbohidratos) sino también para ayudar a tu organismo a reparar (proteínas) sus fibras. No tiene sentido inscribirte en un prueba de resistencia si no vas a combinar tu estilo de vida saludable con una dieta saludable. No entres en pánico, esto no significa que nunca volverás a darte caprichos, simplemente significa hacer más elecciones de alimentos correctas durante el día y la semana.

Descansa

Con pocas excepciones, la mayoría de los ciclistas pecan de falta de días de descanso o semanas de recuperación. Solo puedes exprimir tu organismo en la medida que esté preparado, lo que significa que necesita tiempo para que los músculos asimilen el entreno realizado. Tener un plan claro o un entrenador te ayudará a monitorear esto de manera más efectiva… no subestimes la importancia del descanso.

Monitorea / escucha tu cuerpo

Relacionado con el punto anterior: existen ciertas métricas (estado de ánimo, niveles de fatiga, FC en reposo, etc.) que permiten valorar el estado de forma de un ciclista. Por ejemplo si un ciclista normalmente muy motivado informa de mal humor durante 3 días seguidos o su FC en reposo es de +5 a +10 latidos más que su promedio habitual, entonces es necesario cambiar el plan para esa semana. Podría ser una sesión más ligera de lo previsto o simplemente un día de descanso adicional. Escucha tu cuerpo.

Ninguno de los cinco puntos anteriores debe ser una novedad para ningún deportista, e individualmente ninguno de ellos es demasiado complejo/costoso de hacer. Pero el verdadero truco es integrar TODOS ellos en tu próximo bloque de entrenamiento para tener la estrategia más eficaz para evitar todas las lesiones que puedas.

(fuente: Steven Moody)

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Preguntas Frecuentes

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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