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4 consejos para ciclistas con poco tiempo

Para los ciclistas amateurs, el tiempo dedicado a la familia y el trabajo tiene prioridad sobre el entrenamiento, y muchos de ellos sólo pueden disponer de un máximo de 6-8 horas de entrenamiento por semana.

Todos queremos tener tiempo ilimitado para entrenar y concentrarnos en nuestro deporte, si bien las distintas obligaciones diarias nos obligan a encontrar un equilibrio equitativo.

¿Puedes tener un alto rendimiento con un tiempo de entrenamiento tan limitado? Sí. Muchos de los ciclistas que ves enfrente del grupo los fines de semana y ganando carreras locales están utilizando programas de entrenamiento de poco volumen y alta intensidad. Tú también puedes aprovechar las mismas claves que utilizan.

1. Consistencia

El entrenamiento consistente es quizás más importante que los detalles de lo que estás haciendo durante cada sesión de entrenamiento. Para lograr adaptaciones positivas, debes estresar tu cuerpo a intervalos regulares, separados por una recuperación adecuada.

Si el período de recuperación entre sesiones de entrenamiento es demasiado largo, como cuando sólo ruedas los fines de semana, entonces el equilibrio de sobrecarga/recuperación se inclina demasiado hacia el lado de la recuperación y no continuarás avanzando.

El mejor equilibrio para ciclistas trabajadores ocupados y padres de familia es apuntar a cuatro entrenamientos por semana, ya sea dos días entre semana y ambos días del fin de semana (martes, jueves, sábado, domingo), o tres días entre semana y uno del fin de semana (lunes, miércoles, viernes y sábado o domingo).

Dentro de estos programas, puede cambiar la separación de días o crear bloques de dos o tres días consecutivos para ajustar la carga de trabajo y la relación de sobrecarga/recuperación.

2. Intensidad

Una forma de pensar acerca de las cargas de entrenamiento es como el producto del volumen y la intensidad (Volumen x Intensidad = carga de entrenamiento).

Cuando el volumen de entrenamiento disminuye debido a otras prioridades en tu vida, la única forma de retener o aumentar tu carga de entrenamiento es aumentar la intensidad.

En términos prácticos, esto significa que los ciclistas con poco tiempo disponible dependen en gran medida de sesiones de alta intensidad de 60-90 minutos que incluyen intervalos máximos de VO2max o intervalos de umbral de lactato.

Si solo entrenas cuatro días a la semana, tienes tres días de recuperación por semana. Incluso en la parte más intensiva de un programa de entrenamiento de estas características, un programa bien equilibrado de 4 días podría incluir dos entrenamientos de VO2max, un entrenamiento de umbral o un rodaje rápido en grupo, y un rodaje de resistencia por semana.

3. Datos

Menos tiempo para entrenar significa que tienes menos tiempo para perder. Si bien todos los atletas se benefician al registrar y analizar datos precisos sobre el entrenamiento, estos comportamientos son aún más cruciales para los ciclistas que van justos de tiempo.

La mayoría de los ciclistas que deben lidiar con el tiempo disponible, compiten en eventos cortos. Usa un medidor de potencia y otros dispositivos que puedan medir el gasto de energía requerido para la competición, y luego asegúrate de que estás logrando un gasto similar en el entrenamiento.

En una carrera rápida de 45 minutos, por ejemplo, puedes producir 750 kilojulios de trabajo. Eso puede requerir entre 60 y 75 minutos para conseguirlos dentro de una sesión de entrenamiento, pero te proporciona un dato importante para utilizar en la planificación de tu entrenamiento.

También puedes descubrir que necesitas producir 400 vatios durante tres minutos para mantenerte en el frente durante la última vuelta de un criterio, y esa información puede orientar la especificidad de algunos de tus entrenamientos de intervalos de alta intensidad.

4. Expectativas claras

Más que cualquier otra cosa, las personas que tienen éxito como ciclistas tienen claras expectativas sobre lo que quieren lograr y lo que pueden hacer.

Los ciclistas con poco tiempo disponible pueden ser rápidos, potentes y ganar carreras; pero existen algunas limitaciones inherentes al entrenamiento de solo 6-8 horas a la semana. Tendrás un mejor rendimiento en eventos más cortos como los mencionados anteriormente, ya que estos tienden a depender más de los esfuerzos de alta intensidad.

En los eventos más largos en los que el desgaste juega un papel más importante, los ciclista que disponen de poco tiempo para entrenar están en mayor desventaja porque carecen de la base profunda de la aptitud aeróbica que tienen los ciclistas de alto volumen.

Debes ser realista sobre cuánto tiempo puedes entrenar continuamente usando un programa de alta intensidad y bajo volumen. En la práctica, los ciclistas generalmente realizan períodos de construcción de ocho semanas (con una semana de recuperación alrededor de la semana 4) antes de necesitar un período de recuperación sustancial (aproximadamente cuatro semanas). Durante este período de recuperación, es importante mantener la consistencia del entrenamiento, pero cambiar el enfoque de tus sesiones de intervalos intensos a rodajes aeróbicos de resistencia.

Puede que no tengas mucho tiempo para entrenar, pero eso no significa que no quieras mejorar tu rendimiento.

Deseas ser rápido y potente porque es mucho más divertido que ser lento y no tener fuerza. Si adoptas la idea de ser un ciclista de bajo volumen, puedes realinear tu entrenamiento para que seas rápido y potente durante algunos períodos clave del año.

Teniendo en cuenta que la alternativa es ser mediocre durante todo el año, esa es una ganga que la mayoría de los ciclistas con poco tiempo disponible están encantados de tomar.

(fuente: Jim Rutberg)

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