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10 consejos para mejorar tu rendimiento ciclista

Si quieres medir tu estado físico con tus compañeros o bien te estás preparando para competir, aquí tienes 10 consejos para mejorar tu rendimiento.

1. Mejora tu posición

Superar la resistencia del aire es una gran parte del desgaste que tienes como ciclista y tiene que ver en gran medida con tu posición en la bicicleta. A aproximadamente 30 km/h, dos tercios del esfuerzo lo utilizas para superar la resistencia del aire.

2. Bebe mientras pedaleas

Si vas a hacer una salida larga no esperes a estar exhausto para beber. Te sentirás mejor y más concentrado. Opcionalmente, un poco de cafeína te puede ayudar a que los músculos se fatiguen menos.

10 consejos para mejorar tu rendimiento ciclista

3. Empieza rápido

Si quieres obtener tu mejor rendimiento en una distancia no superior a 4 km debes olvidarte de ahorrar fuerza para el final y empezar al límite desde el comienzo.
Aquellos ciclistas que comienzan más deprisa que su ritmo medio (en vez de conservar energía) pueden aumentar su tiempo hasta el agotamiento en eventos cortos e intensos, como una persecución de 4 km en un velódromo.

4. Mantén una posición efectiva

Si mantienes la posición correcta no sólo estarás más cómodo, sino que podrás utilizar de forma más efectiva tu potencia.
Asegúrate de que tu postura es cómoda durante todo el tiempo que inviertes en una salida de larga duración. Si tienes un potenciómetro utilízalo para saber cómo las diferentes posturas afectan a la potencia.

5. Haz estiramientos después, no antes

Quizás es una buena idea dejar de hacer estiramientos muy intensos antes de salir con la bici. Algunas investigaciones apuntan a que los estiramientos hacen que los músculos se relajen, reduciendo su potencia y rendimiento durante más de una hora.
Intenta cambiar los estiramientos antes de la salida por estiramientos justo después de terminar. Concéntrate en los cuádriceps, tendones isquiotibiales y glúteos.

10 consejos para mejorar tu rendimiento ciclista

6. No ruedes sólo por carretera, utiliza también la pista

Haz una vez por semana una sesión corta de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto aumentará tu resistencia y permitirá que mantengas altas velocidades durante más tiempo.
Los rodajes largos sólo desarrollan las fibras musculares lentas, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad pone en movimiento las fibras de alta velocidad. Además, enseña al cuerpo a aprovechar las reservas de grasa de forma más eficaz.

7. Vitamina B

Si tienes carencia de vitamina B, tu cuerpo tendrá dificultad para desarrollar los músculos y no producirá glóbulos rojos portadores de oxígeno.
Si quieres tener una combinación de velocidad y resistencia, asegúrate de ingerir alimentos ricos en vitamina B, como cereales integrales y vegetales.

8. Entrena tus músculos lo máximo posible

La mejor manera de asegurarte que puedes terminar con fuerza es entrenar los músculos para que sigan funcionando incluso cuando te sientes agotado.
Cuando realices ejercicios con las piernas o en cuclillas, no te rindas y haz algunos más. Ello tonificará las fibras lentas una vez que las rápidas se han agotado.

10 consejos para mejorar tu rendimiento ciclista

9. Salta todo lo que puedas

El entrenamiento pliométrico (que consiste en saltar de forma explosiva) es un gran ejercicio para los músculos, pues así se desarrolla la fuerza y la velocidad.
En resumen, te da más fuerza que a la larga se traduce en más velocidad.

10. Utiliza la estrategia

En una carrera el saber cómo y cuándo actuar marca toda la diferencia. A menudo la competición no la gana el ciclista más rápido, sino aquel que menos disminuye la velocidad. El atleta inteligente sabe cómo conservar energía y cómo utilizar sus reservas.

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Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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