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Cómo diseña el entrenamiento un entrenador de ciclismo

Este artículo profundiza en por qué y cómo un entrenador de ciclismo prescribe entrenamientos para sus ciclistas para que éstos puedan conseguir sus objetivos.

El proceso

El entrenamiento se puede considerar como un proceso de desglosar las necesidades del ciclista y luego trazar el rumbo para obtener el resultado deseado. A menudo, esto requiere mucha observación y experiencia para saber cómo cada entrenamiento afectará al ciclista. Con los nuevos deportistas, un entrenador usa entrenamientos y programas de recuperación que son efectivos para el promedio, y luego ajusta las cosas según las situaciones individuales.

Un buen entrenador te ayudará a aprender lo suficiente para entrenarte, porque el proceso de entrenamiento se explica bien. Un ciclista bien informado puede tomar mejores decisiones y, con un poco de suerte, este artículo te ayudará a comenzar. Esto no hace que el entrenamiento sea fácil o ideal, y es por eso que el entrenador a menudo intercambia impresiones con otros para tener una perspectiva externa.

Comenzando por el final

Uno de los hábitos en el libro “Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas” es comenzar con el fin en mente. Aquí es donde comienzan la mayoría de los entrenadores. Cada temporada, el entrenador habla con los ciclistas y valoran los objetivos y las ideas del ciclista con respecto a lo que buscan con el entrenamiento. Por lo general, esto implica algo así como ir bien en una carrera específica, tratar de conseguir un registro determinado en un segmento favorito o necesitar a alguien que se encargue de la planificación debido a una apretada agenda.

A partir de ahí, el siguiente paso es diseñar el calendario de carreras. Digamos que quieres tener un buen rendimiento en una marcha cicloturista de las más conocidas en el calendario o bien luchar por el podio en tu carrera local.

Por ejemplo, para ganar una carrera en ruta que normalmente termina en un sprint, debes tener la resistencia para rodar varias horas con el pelotón y luego acabar con una ráfaga explosiva corta. Para el ciclocross, las demandas serán que la mayor parte de la carrera estarás en el nivel de umbral con cientos de pequeñas aceleraciones en los giros.

Al trabajar hacia atrás desde las demandas del evento y el tiempo que tienes hasta el evento, el entrenador puede determinar qué tipo de entrenamiento hacer cada semana y mes. Un entrenador utiliza una fórmula básica para llevarte del nivel de estado físico que desea. La fórmula es: estímulo de entrenamiento + recuperación = adaptación.

Periodización

La mayoría de los entrenadores modernos se suscriben a la idea de la periodización, donde hay diferentes períodos de entrenamiento en los que realizarás diferentes tipos de entrenamientos a medida que avanzas hacia tu objetivo. Durante la fase de planificación de la temporada, podemos dividir los períodos en macrociclos (estación o años), mesociclos (meses) y microciclos (días y semanas).

El Período de Base

Es posible que haya escuchado sobre la construcción de una base. Esto generalmente se interpreta como hacer muchos kilómetros aeróbicos fáciles así como la adición de unos primeros estímulos breves de intensidad moderada. La base que estás construyendo durante los rodajes largos es entrenar el uso de combustible, la capilarización, la densidad mitocondrial y las enzimas aeróbicas. Durante el Período de Base, el entrenador prescribe rodajes largos con algunos primeros intervalos o carreras en un estado de fatiga o en ayunas.

A menudo se pasan por alto los componentes estructurales y neuromusculares que permiten las ganancias de velocidad. Para apoyar más tarde los esfuerzos en subida, o los requisitos neuromusculares para competir, durante la fase de construcción básica un entrenador tiene ciclistas que hacen sprints y pedaleo rápido en la bicicleta y ejercicios de fuerza tales como empujar un desarrollo largo y ejercicios pliométricos. Esto prepara el cuerpo para la siguiente parte del entrenamiento que apoya directamente el evento.

Los entrenamientos en los períodos de base generalmente son de menor intensidad y mayor volumen. A medida que trabajamos cerca del evento, puedes esperar que los entrenamientos sean progresivamente más intensos (específicos al nivel de esfuerzo de la carrera) y con menos volumen.

La Fase de Construcción

En la siguiente fase, el entrenador desarrolla un soporte aeróbico y anaeróbico para tu evento. Diseñando entrenamientos que comiencen a reunir algunas de las bases de velocidad y de resistencia que has creado. Estos entrenamientos a menudo vienen en forma de largos intervalos, conocidos como tempo, ritmo sostenido, punto óptimo, etc. El entrenador continúa prescribiendo rodajes largos regulares y algunos trabajos de velocidad para mantener la base ya lograda.

El Pico de Forma

En las etapas finales de trabajo hacia tu evento objetivo, tu entrenador comienza a agregar ejercicios que respaldan directamente las demandas del evento. Un ejemplo de esto son los intervalos más difíciles y más cortos, en el rango de uno a cinco minutos y con un descanso potencialmente decreciente entre los intervalos. Te acercarás a las demandas reales y al ritmo de la carrera en los entrenamientos.

Recuperación

Además del entrenamiento, hay muchos potenciadores / saboteadores de recuperación que varían para cada individuo. Estos incluyen el sueño, la dieta, la carga de trabajo mental, el consumo de alcohol, la genética, etc. Estos modificadores de la recuperación se observan en gran medida a través del tiempo al observar tus entrenamientos y resultados, hablar contigo y obtener retroalimentación.

Muchas veces es más fácil para un entrenador que el ciclista vea el progreso o la respuesta de entrenamiento, para poder retroceder y observar el panorama general. Esto también enfatiza la importancia de mantener un registro de entrenamiento como, para que sea posible recolectar y observar estos patrones.

En esta progresión hacia tu evento objetivo, tu entrenador diseñará un cronograma de entrenamiento que involucra programar entrenamientos y días de recuperación dentro de la semana, aumentar el volumen o la intensidad semana por semana y planificar las semanas de recuperación.

Ningún entrenamiento individual dentro del plan de entrenamiento será el que haga o rompa el rendimiento. Por el contrario, el entrenamiento está diseñado para funcionar como un programa completo que reunirá la amplia gama de fisiología necesaria.

Perder un entrenamiento no va a matar tu condición física. Esta explicación del proceso de entrenamiento te ayudará como ciclista a entender por qué estás haciendo los entrenamientos que estás haciendo.

(fuente: Derek Loudermilk)

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