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Me he lesionado, ¿qué tengo que comer?

Muchos deportistas cuando sufren una lesión y tienen que cesar sus entrenamientos cometen distintos errores nutricionales que, por un lado, no ayudan a que esa recuperación sea más rápida y, por otro, pueden hacer que las consecuencias de estar lesionado sean peores que si se llevan a cabo ciertas recomendaciones.

La nutrición es un aspecto crucial para mejorar la recuperación de las lesiones y son varios los aspectos que hay que tener en cuenta. A menudo pueden ocurrir dos cosas cuando un deportista se lesiona. Por un lado, los hay que deciden “tirar todo por la borda” y al no poder entrenar, dejan también de cuidar su alimentación. Esto puede perjudicar la salud si comienzan a tomarse malas elecciones de manera constante, y en muchos casos conlleva una ganancia de grasa corporal que hará que la vuelta a la práctica deportiva sea más complicada.

Por otro lado, hay deportistas que, aún con la intención de hacer las cosas bien, se equivocan y comienzan a consumir muy poca energía para evitar ganar peso ahora que no pueden practicar ejercicio. Está claro que, al reducir el gasto energético, las necesidades calóricas van a ser menores, pero si algo es importante en la nutrición durante una lesión es lograr un buen balance energético y evitar las deficiencias de nutrientes.

Además de para mantener una buena salud, la nutrición mientras estás lesionado es esencial para evitar la pérdida de masa muscular que puede acusare por la inactividad. Como puntos clave para ello, se pueden mencionar los siguientes:

  1. Balance energético: como se ha mencionado, las necesidades energéticas durante una lesión van a reducirse, aunque esto dependerá mucho de cada persona y el tipo de lesión. Sin embargo, no es momento de realizar un déficit calórico o intentar una pérdida de grasa, pues al no poder practicar actividad física, esto pone en riesgo la integridad de la masa muscular. Y lo mismo ocurre si el balance energético es positivo (se consumen más calorías de las que se gastan), pues parece ser que esto también puede provocar la pérdida de masa muscular cuando existe inactividad. Por tanto, lo ideal es realizar un consumo que permita cubrir las necesidades energéticas, sin que sea demasiado elevado ni demasiado bajo, procurando en la medida de lo posible que la ingesta sea lo más cercana al gasto.
  2. Aumentar el consumo de proteína: una ingesta más elevada de proteína evita la pérdida de masa muscular también cuando se produce un déficit calórico. Al reducirse la ingesta (pero, recuerda, no demasiado) por una menor actividad, de forma inconsciente se puede reducir también el consumo de proteína, y lo mejor será procurar ingerir en torno a 2-2.5g de proteína por kg de peso al día.

Como consejo adicional y algo que se está estudiando, podría ser interesante aumentar el consumo de omega-3, algo que puede hacerse en la dieta a través de sobre todo pescados grasos (sardinas, salmón, anchoas, arenque, trucha, caballa), y también nueces, semillas de lino o de chía.

Bibliografía

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De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

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