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Carga de carbohidratos antes de una competición

Antes de una carrera de fondo, podemos realizar distintas estrategias para realizar una carga de carbohidratos y  conseguir que nuestros depósitos de glucógeno muscular estén en el mejor estado posible.

Las distintas estrategias dependerán, fundamentalmente, de la duración de la prueba.

Si el evento es corto, de menos de 90 minutos, se recomienda realizar un simple llenado de dichas reservas, es decir, será suficiente con reponer el glucógeno muscular y hepático que hayamos perdido en el día anterior. Para ello, bastará con tomar un mínimo de 6g/kg de carbohidratos, pudiendo llegar a los 7-12 g/kg dependiendo de la persona y la actividad. Realizar esta toma durante las 24 horas previas a la competición nos asegurará acudir con las reservas de glucógeno adecuadas.

Sin embargo, para eventos más largos, que duren más de 90 minutos, la estrategia de supercompensación de glucógeno, más conocida como “carga de carbohidratos” puede ayudar a mejorar la capacidad de ejercicio hasta un 20%, traduciéndose en un aumento del rendimiento de un 2-3%. Se han sugerido distintas estrategias para incrementar las reservas de glucógeno. Las primeras se basan en llevar a cabo en primer lugar una descarga de carbohidratos que agote las reservas para luego realizar una supercomensación mediante una gran ingesta que suponga.

Actualmente, podemos afirmar que es suficiente realizar 1 día de depleción glucogénica completa, que consistirá en entrenamientos de intensidad cortos y bajo consumo de hidratos de carbono. También es posible realizar un consumo menor de carbohidratos 1-2 días antes del día de depleción completa.

Tras esta práctica, se realizará un alto consumo de carbohidratos que se mantendrá durante 24-72h, y que debe incluir el día previo a la competición. En estos días, se debe ingerir 8-12 g/kg de carbohidratos al día, priorizando los de alto índice glucémico. Durante estos tres días, podremos realizar ejercicio de baja intensidad en el primero, pero será mejor descansar los dos días previos a la prueba o realizar como mucho 20 minutos de ejercicio suave.

Finalmente, puesto que las competiciones de fondo suelen practicarse por la mañana, se recomienda realizar una ingesta en las últimas 1-4 horas previas al evento que contenga de 1-4 g/kg de carbohidratos, consiguiendo así completar las reservas de glucógeno hepático que se han consumido durante el ayuno nocturno.

Aunque esta práctica es la más común, conocida como “estrategia de 6 días”, existen otras maneras de realizar una carga de carbohidratos.

Carga de carbohidratos antes de una competición

Además, los estudios más recientes indican que posiblemente la depleción glucogénica previa no sea necesaria y que con un alto consumo de carbohidratos y baja actividad física durante los días anteriores a la prueba, sería suficiente. Cada atleta puede probar distintas opciones durante sus entrenamientos para elegir aquella que más se adapte a él.

(fuente: Marta Castroviejo. Asesora Nutricional de ADN Ciclista)

REFERENCIAS:

  1. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govis A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P (2019) Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol.
  2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20.
  3. Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L (2015). Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med 35, 163–181.
  4. Getzin AR, Milner C, Harkins M (2017). Fueling the Triathlete: Evidence-Based Practical Advice for Athletes of All Levels. Curr Sports Med. Rep 16, 240–246.
  5. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA (2002). Carbohydrate Loading in Human Muscle: An Improved 1 Day Protocol. Eur J Appl Physiol 87, 290–295.

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