logo_adn_ciclista_50.png

No hay productos en el carrito.

0

No hay productos en el carrito.

0

ver artículos de:

  • Blog
  • >
  • Entrenamiento
  • >
  • Calambres musculares: Más allá de la deshidratación y pérdida de electrolitos (Parte 1)

Calambres musculares: Más allá de la deshidratación y pérdida de electrolitos (Parte 1)

Debido a la gran controversia y desinformación sobre los calambres musculares, vamos a aportar un poco más de rigurosidad a este tema.

Todos los hemos sufrido en algún momento u otro, especialmente en aquellos días de entrenamientos más largos, en competiciones donde vas al límite, o incluso en aquellos últimos kilómetros de alguna marcha cicloturista. Son los indeseados calambres musculares.

Debido a la popularidad del tema, la gran controversia y desinformación que hay alrededor de esta cuestión, desde ADN Ciclista hemos creído oportuno dedicar un par de artículos a los calambres musculares para poder aportar un poco más de rigurosidad al tema.

Porqué como vimos ya con la nutrición (no está tan claro que el deportista necesite comer pasta para mejorar su rendimiento) las cosas están cambiando. Actualmente se investiga cada vez más y mejor y se está viendo que muchas de las teorías sobre alimentación y/o entrenamiento deportivo que se creían tener resueltas no lo están tanto.

Con los calambres musculares pasa un poco lo mismo. Cada vez hay más evidencia científica que demuestra que aquella teoría tan reduccionista de que los calambres son sólo una cuestión de deshidratación y pérdida de electrolitos no es del todo acertada.

Para poder entender y justificar lo que te presentamos a continuación hemos creído necesario dividir este articulo en dos partes:

  • Parte 1: Definiremos a qué nos referimos cuando hablamos de calambres musculares y presentaremos alguna de las evidencias científicas del porqué la teoría de la deshidratación y pérdida de electrolitos no explica todas las causas reales de su aparición.
  • Parte 2: Presentaremos una nueva hipótesis de porqué aparecen los calambres musculares y propondremos algunas estrategias para evitar sufrirlos.

Para que nos entendamos mejor, lo primero que haremos es definir a qué nos referimos cuando hablamos de calambres musculares.

Sobre los calambres musculares

Por calambres musculares nos referimos a esa contracción involuntaria de un músculo o grupo de músculos, que cursa con dolor leve o intenso, y que suele aparecer durante o inmediatamente después de la práctica de ejercicio físico. Hay muchos otros tipos de calambres no asociados a la práctica deportiva pero para no irnos por las ramas con centraremos en los que hemos comentado anteriormente.

A continuación un poco de historia para entender como hemos llegado a la teoría de la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Los primeros estudios sobre este tema datan de hace aproximadamente unos 100 años cuando se intentó estudiar las causas por las cuales personas que trabajaban en condiciones de calor y humedad sufrían calambres musculares. La conclusión a la que llegaron esos estudios era que los trabajadores cuando sudaban se deshidrataban y perdían electrolitos afectando esto al funcionamiento muscular y favoreciendo la aparición de calambres. De estos primeros estudios nace la idea de que la pérdida de electrolitos a través del sudor es la causa principal de los calambres.

El problema de aquellos estudios es que no había grupos control, solo se estudiaba el sudor de las personas afectadas por calambres y no se analizaba el sudor de las personas que, en igualdad de condiciones, no los sufrían.

Otro problema conceptual que tiene esta teoría es que cuando se analiza el sudor se observa que la sudoración NO REDUCE la concentración de electrolitos, todo lo contrario, de hecho LA AUMENTA.

Hoy sabemos que EL SUDOR ES HIPOTÓNICO, es decir, sí que es cierto que hay una pequeña pérdida de electrolitos en el sudor pero el contenido que se pierde en agua es mucho mayor. Cuando se suda se pierde más agua que electrolitos por lo tanto la concentración de electrolitos dentro del cuerpo aumenta, no disminuye.

Efecto del sudor

De hecho, cuando se encuentran concentraciones bajas de electrolitos es porqué se ha realizado un excesivo consumo de líquidos (agua o bebidas energéticas) y se ha diluido la sangre. Por eso es tan importante no beber demasiado durante el ejercicio, tal y como explicamos aquí.

Para que entendamos mejor que el sudor no puede estar relacionado con la reducción de la concentración de electrolitos en sangre pondremos este ejemplo:

Si tienes un depósito con una mezcla de 10 litros de agua y 10 kg de sal la relación es de 10 a 10, ¿verdad?

Si quieres reducir la proporción de sal (bajar concentración de electrolitos) tienes dos maneras de hacerlo:

  • Puedes añadir agua
  • Puedes quitar sal

Pero ahora vamos a suponer que, como pasa con el sudor, pierdes las dos cosas. Si pierdes las dos cosas en la misma cantidad la concentración de sales permanece igual. Es decir, si del depósito que tenías le quitas 1 litro de agua y 1 kg de sal ahora la relación será 9 a 9 que continua siendo una concentración de 1 a 1. ¿me sigues?

Pero si pierdes más agua que sal (recuerda que el sudor es hipotónico y tiene más agua que electrolitos) la concentración de sal del depósito aumentará. Es decir, si del depósito quitas 5 litros de agua pero sólo 1 kg de sal la relación será de 5 de agua por 9 de sal y la relación ya no será de 1 a 1 sino de 1 a 1.8. Ahora hay mayor concentración de electrolitos!

¿Lo entiendes ahora que sudando es imposible reducir la concentración de sales dentro del cuerpo? Cuando se suda la concentración de electrolitos en sangre aumenta. Lo que puede hacer bajar la concentración de electrolitos es un excesivo consumo de agua durante los entrenamientos y las carreras.

Un estudio con ciclistas demostró que después de 5 horas de entrenamiento las diferencias en los niveles de potasio entre los que padecieron calambres musculares y los que no eran prácticamente insignificantes y por lo tanto no se podía establecer una relación entre niveles de potasio y calambres musculares. Las causas apuntaban más a factores de fatiga neuromuscular que de niveles de electrolitos.

Otros estudios realizado esta vez con triatletas y corredores de ultra-distancia (como éste y éste) no encontraron diferencias significativas en ninguno de los parámetros analizados pre y post-carrera (como niveles de electrolitos, niveles de deshidratación y peso corporal) entre los que sufrieron calambres y los que no. La conclusión de estos estudios refuerza aún más la teoría de que la deshidratación y la pérdida de electrolitos no es la causa principal de la aparición de los calambres musculares.

En los estudios científicos no debemos buscar verdades absolutas sino ideas que nos sirvan para cuestionarnos los dogmas y despertarnos la curiosidad para seguir investigando y profundizando aún más en las causas y soluciones de los problemas. Por lo tanto no debemos cegarnos por ningún resultado de ningún estudio.

A veces el sentido común también es un buen aliado de la ciencia y en este caso podemos preguntarnos dos cosas:

1.- Si los calambres estuvieran causados por la deshidratación y la pérdida de electrolitos ¿no sería lógico que experimentáramos los calambres en todos los músculos? La deshidratación afecta a todo el cuerpo por igual, ¿por qué sólo aparecen calambres en aquellos músculos que estamos ejercitando? ¿O en un músculo en particular?

De hecho esta pregunta se la hizo el Dr. Schwellnus (pionero y líder en la investigación de los calambres musculares) cuando observó que el 95% de los calambres en corredores de fondo se localizaban en cuádriceps, isquiotibiales y gemelos (curiosamente los músculos que más se utilizan durante la carrera).

2.- ¿Cuando aparece un calambre cual es la solución/estrategia más efectiva que utilizarías para aliviarlo? ¿Beberías agua o estirarías? A no ser que te guste el dolor seguramente estirarías, ¿verdad?

¿Cómo crees que puede explicar todo esto la teoría de la deshidratación y los electrolitos? La verdad es que yo no lo sé…

Por lo tanto, cuando la evidencia científica ya no concuerda con la hipótesis, y el sentido común tampoco lo apoya ha llegado el momento de plantearse nuevas teorías.

Precisamente esto es lo que hemos hecho en el siguiente artículo (Parte 2). Esperamos que tengas ganas de leerlo 😀

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Fitness Integral)

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

¿Quieres estar al día?

Recibe nuestros mejores artículos y novedades en nuestro newsletter quincenal

Al indicarnos tu email, estás aceptando nuestra Política de Privacidad

Artículos relacionados

Fisiología
Cómo evitar los calambres musculares durante el ejercicio

Cómo evitar los calambres musculares durante el ejercicio

Los calambres musculares afectan a entre el 40% y el 95% de los deportistas en algún momento. ¿Por qué puedes tener calambres musculares durante el ejercicio?

Entrenamiento
Ciclista con calambres musculares

Calambres musculares: Más allá de la deshidratación y pérdida de electrolitos (Parte 2)

Te presentamos la nueva hipótesis en que se está trabajando actualmente para explicar la aparición de los calambres musculares.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Preguntas Frecuentes

logo_adn_ciclista_white.png
logo_adn_ciclista_white.png

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

 

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación.
Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación. Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies