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Cafeína para un ciclista… ¿cómo sacarle el máximo partido?

La cafeína es una de las ‘drogas’ más aceptadas y consumidas a nivel mundial. Sí, sí, has leído bien, la cafeína es más ‘droga’ que nutriente.

Dentro de la nutrición deportiva, se ha realizado una amplia investigación sobre los efectos ergogénicos de esta sustancia y su capacidad para aumentar el rendimiento.

La cafeína se considera un suplemento que forma parte de una dieta normal, ya que se encuentra en muchos alimentos y bebidas que consumimos de forma habitual, como el café, chocolate y diversos refrescos y bebidas (Figura 1).

¿Cómo funciona la cafeína?

La cafeína es un estimulante que actúa en el sistema nervioso central y periférico. La molécula de cafeína es una trimetilxantina, con una estructura química similar a la adenosina, con diferentes mecanismos de acción:

  • A nivel central, esta sustancia bloquea los receptores de adenosina en el SNC y de esta manera estimula una mayor liberación de neurotransmisores, incrementa el rendimiento cognitivo y mediante la liberación de B-endorfinas (unas sustancias similares a las hormonas) mejora el ánimo, reduce la percepción de dolor y fatiga y crea una sensación de bienestar. Así, la cafeína puede ayudarnos a tener una mayor atención y concentración, sentirnos menos cansados y aumentar nuestro rendimiento.
  • A nivel periférico, la cafeína aumenta el reclutamiento de unidades motoras y mejora la movilización del calcio que será utilizado para la contracción muscular. De esta manera, puede ayudar a mejorar el rendimiento en actividades anaeróbicas.
  • Sistémicamente, esta sustancia aumenta la termogénesis y ayuda en la movilización de los ácidos grasos y, por tanto, en su utilización para obtener energía, de manera que disminuye la dependencia del glucógeno como fuente de energía. Sin embargo, en este último punto existe algo de discrepancia entre atletas, de manera que no todos responden de la misma manera al consumo de cafeína.

Cómo tomar café para sacarle el máximo partido

Existe una buena cantidad de evidencia científica que ha permitido llegar a un consenso sobre la mejor dosis y temporalización de la toma de cafeína y su aplicación en deportes de resistencia. 

Así, se recomienda tomar una dosis moderada de cafeína de 3-6 mg/kg y hacerlo entre 30 y 90 minutos antes del ejercicio, para así conseguir maximizar sus efectos y mejorar el rendimiento tanto en ejercicios de resistencia como en aquellos en los que se ha de mantener una resistencia máxima (como es el caso de una contrarreloj, por ejemplo).

Pero además, podemos realizar estrategias determinadas que mejorarán aún más estos efectos. Un ejemplo es la sinergia que se consigue cuando se toma cafeína junto con hidratos de carbono.

 Juntos, han demostrado mejorar el rendimiento en ciclistas más que si se toma solamente uno de ellos, además de incrementar la reposición de los depósitos de glucógeno. Una buena idea sería, por ejemplo tomar tu dosis de cafeína (3-6 mg/kg) junto con 1-4 g/kg de carbohidratos 30-90 minutos antes de la prueba.

De la misma manera, se ha demostrado que la toma de cafeína durante ejercicios de larga duración, mejora el rendimiento de la prueba. En este caso, dosis bajas (1.5 mg/kg) o moderadas (2,9 mg/kg) de esta sustancia han demostrado mejorar el rendimiento de la prueba. Esto se conoce con el concepto de “relleno de cafeína”, y se sugiere que se haga de forma periódica durante el ejercicio prolongado (cada 1-2 horas), lo que es útil para eventos de ultra-resistencia.

Beneficio de la cafeína para un ciclista
(la cafeína mejora el rendimiento en ejercicios de larga duración)

¿Qué pasa si tomo dosis más elevadas de cafeína?

Se ha visto que tomar dosis más altas de 9 mg/kg de cafeína no mejoran más el rendimiento, pero lo que sí pueden producir son efectos secundarios indeseables: problemas gastrointestinales, confusión, alteraciones del sueño, exceso de nerviosismo, tolerancia reducida al calor durante el ejercicio… 

Además, dosis superiores a 9 mg/kg pueden hacer que esta sustancia se detecte en orina por encima del umbral que se considera dopaje en muchas organizaciones deportivas.

Con todo esto y puesto que dosis de 3 mg/kg e incluso menores pueden ejercer efectos ergogénicos, no tiene sentido tomar una dosis de cafeína mucho mayor.

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¿Se produce tolerancia a la cafeína?

El paradigma de que la ingesta habitual de cafeína puede producir tolerancia y disminuir así los efectos ergogénicos de la misma ha sido un tema estudiado durante mucho tiempo. Hoy sabemos que después de 15-18 días en los que se toman dosis bajas de cafeína (3 mg/kg), el beneficio de esta dosis de suplemento en el rendimiento deportivo puede verse disminuido. 

Sin embargo, los atletas que siguen una ingesta habitual de cafeína (incluso elevada) siguen mejorando su rendimiento deportivo en pruebas contrarreloj cuando toman dosis más elevadas (6 mg/kg). Por tanto, para aquellos atletas que sean bebedores habituales de café, una suplementación aguda de 6 mg/kg puede ser una opción el día de la prueba (si se tolera bien, cosa que habrá que probar durante los entrenamientos).

No tomo café, ¿cómo puedo empezar?

Para aquellos atletas que quieran comenzar a utilizar la cafeína, se recomienda que comiencen con dosis bajas y vayan ajustándolas. En algunos casos, puede ser útil alternar periodos de toma de cafeína con otros de descanso (durante entrenamientos de baja intensidad antes de las carreras). Así, en el momento de la prueba, no será necesario una dosis elevada y podrán beneficiarse de dosis más bajas sin sufrir el efecto de la tolerancia.

Contenido en cafeína de algunos productos
(algunos alimentos y bebidas que consumimos de forma habitual contienen cafeína)

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Referencias sobre la cafeína

  1. Vitale, K.; Getzin, A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019, 11:1289.
  2. Paluska, S.A. Caffeine and Exercise. Curr. Sports Med. Rep. 2003, 2, 213–219.
  3. Goldstein, E.R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wilborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D.; Stout, J.; Graves, B.S.; et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010, 7, 5.
  4. Glaister, M.; Gissane, C. Caffeine and Physiological Responses to Submaximal Exercise: A Meta-Analysis. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2018, 13, 402–411.
  5. Talanian, J.L.; Spriet, L.L. Low and Moderate Doses of Caffeine Late in Exercise Improve Performance in Trained Cyclists. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016, 41, 850–855.
  6. Graham, T.E.; Spriet, L.L. Metabolic, Catecholamine, and Exercise Performance Responses to Various Doses of Caffeine. J. Appl. Physiol. 1995, 78, 867–874.
  7. Kerksick, C.M.; Wilborn, C.D.; Roberts, M.D.; Smith-Ryan, A.; Kleiner, S.M.; Jäger, R.; Collins, R.; Cooke, M.; Davis, J.N.; Galvan, E.; et al. ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018, 15, 38.
  8. Lara, B.; Ruiz-Moreno, C.; Salinero, J.J.; Del Coso, J. Time Course of Tolerance to the Performance Benefits of Caffeine. PLoS ONE 2019, 14.
  9. Beaumont, R.; Cordery, P.; Funnell, M.; Mears, S.; James, L.; Watson, P. Chronic Ingestion of a Low Dose of Caffeine Induces Tolerance to the Performance Benefits of Caffeine. J. Sports Sci. 2017, 35, 1920–1927.
  10. Gonçalves, L.S.; Painelli, V.S.; Yamaguchi, G.; Oliveira, L.F.; Saunders, B.; da Silva, R.P.; Maciel, E.; Artioli, G.G.; Roschel, H.; Gualano, B. Dispelling the Myth That Habitual Caffeine Consumption Influences the Performance Response to Acute Caffeine Supplementation. J. Appl. Physiol. 2017, 123, 213–220.
  11. Talanian, J.L.; Spriet, L.L. Low and Moderate Doses of Caffeine Late in Exercise Improve Performance in Trained Cyclists. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016, 41, 850–855.

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