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¿Qué debes considerar al buscar tu cadencia ideal?

Muchas cosas han cambiado en el mundo del ciclismo profesional en los últimos 30 años, desde bicicletas más rápidas y nuevas tecnologías, hasta entrenamientos más inteligentes y una mejor nutrición. Hoy vamos a hablar de la cadencia.

Si miras una vieja etapa del Tour de Francia (por ejemplo de principios de los años 90), notarás una gran diferencia en la cadencia de los corredores.

En esa época se tenía la creencia que si podías mover el desarrollo más grande durante más tiempo, entonces serías el más rápido. Pero los valores de antaño de 65 rpm parecen casi extraños después de ver los ciclistas actuales moverse con cadencias de 100 rpm.

El primer ciclista en adoptar una cadencia alta fue Lance Armstrong, y con los años, la mayoría de los ciclistas profesionales han mantenido esta dinámica. ¿Pero qué es lo que hace que una cadencia alta sea más efectiva? ¿Y es realmente más efectivo para todos los corredores?

Cadencia alta vs. baja

Durante muchos años, los estudios científicos demostraron que una cadencia baja era en realidad más económica (lo que significa que se consumía menos oxígeno para una salida de potencia determinada). Pero la mayoría de estos estudios asumieron una potencia de salida muy por debajo de lo que se esperaría en el final de una carrera.

Un estudio encontró que a medida que aumentaba la potencia, también aumentaba la cadencia más económica, lo que podría explicar por qué te sientes más natural al hacer intervalos de VO2 a 90-100 rpm, pero incómodo al mantener esa cadencia a un ritmo de resistencia.

El mismo estudio también encontró que los músculos estaban mucho menos fatigados a 100 rpm que a 60 rpm mientras se pedaleaba a 360w. Este hallazgo corrobora un estudio japonés que aborda la “fatiga neuromuscular” experimentada por los ciclistas. Lo que encontraron es que al final de un rodaje largo, los nervios que envían los impulsos al músculo activo se fatigan, y esto hace que se vuelvan menos excitables, por lo que los músculos no pueden contraerse tan eficientemente.

La cadencia baja puede requerir menos oxígeno, pero crea más fatiga neuromuscular, reducción del aclaramiento de lactato y una mayor dependencia de las fibras musculares de contracción rápida.

La cadencia alta, por otro lado, requiere menos activación muscular, pero por lo general tiene un costo de energía más alto con salidas de potencia más bajas.

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Cadencia y tipo de ciclista

Entonces, ¿cuál es la cadencia correcta para ti? Depende tanto del tipo de ciclista que seas como de los objetivos que intentas alcanzar.

Un ciclista musculoso seleccionará típicamente una cadencia más baja. Este ciclista acepta el mayor costo neuromuscular a cambio de la economía metabólica cuando pedalea.

Otros corredores pueden tener un VO2máx muy alto, pero músculos menos resistentes. Estos corredores preferirán pedalear a una cadencia más alta para limitar la fatiga muscular, pero también ponen más demanda en el sistema cardiovascular. Por supuesto, muchos de nosotros caeremos en algún lugar en medio de estos dos extremos.

Implicaciones de la cadencia para los velocistas

Si te consideras un velocista, puede valer la pena examinar tu cadencia preferida. Como hemos comentado anteriormente, una cadencia más baja crea una mayor demanda en las fibras musculares de contracción rápida, esenciales para la carrera de velocidad.

Si tiendes a mover una cadencia más baja, pedalear con una cadencia más alta te ayudará a reservar tus piernas de velocidad para el final de la carrera.

Implicaciones de la cadencia para los escaladores

En el mundo del ciclismo, normalmente son los escaladores los que tienen el máximo VO2 máximo.

Los escaladores también tienden a ser un poco menos musculosos que otros ciclistas.

Debido a esto, un escalador puede sentirse más cómodo con una cadencia alta porque les cuesta menos a los músculos, pero si el ciclista no es capaz de mantener una cadencia baja, es posible que no pueda generar energía durante largos períodos en una escalada decisiva. Entrenar los músculos para que sean más resistentes en cadencias bajas puede ayudar a mejorar esta área.

¿Cómo pueden los escaladores practicar esto? Estos corredores pueden beneficiarse de los intervalos de tensión muscular de baja cadencia.

Los intervalos más largos de cinco a 10 minutos entre el 75% y el 85% de su FTP y 50-60 rpm pueden ayudar a construir la base.

Los intervalos más cortos en o por encima del umbral se pueden realizar como intervalos específicos de la carrera durante la temporada.

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Baja cadencia para el entrenamiento de velocidad

Dado que la cadencia baja es más exigente en las fibras de contracción rápida, puede ayudar a mejorar el rendimiento del sprint. Si eres un velocista que de forma natural usa un desarrollo más largo, la incorporación de trabajo de baja cadencia puede servir para entrenar tu carrera de velocidad.

La cadencia baja, el levantamiento de pesas regular en el gimnasio y los sprints en la bicicleta son una excelente manera de mejorar el rendimiento del sprint.

Mejora de la resistencia neuromuscular a través de la cadencia

Una cosa que causa fatiga al final de un rodaje largo es la capacidad de tu sistema nervioso para contraer un músculo activo, y como resultado, tus músculos se activarán con menos fuerza.

La incorporación de los esfuerzos de velocidad corta y máxima de cadencia baja y los intervalos de tensión muscular al final de un rodaje largo de resistencia puede ayudar a activar estas vías neuromusculares.

Este tipo de entrenamiento puede enseñarle al cuerpo a aprovechar estos caminos incluso cuando estás fatigado, lo que te da “músculo extra” al final de una carrera.

Al examinar tus tendencias y los objetivos de tu evento, puedes identificar qué tipo de entrenamiento de cadencia será más efectivo para tu plan de entrenamiento.

Un plan de entrenamiento completo a menudo incorporará un amplio espectro de entrenamiento de cadencia para mejorar en todo tipo de terrenos.

Sin duda, vale la pena tomarte un tiempo para pensar en tus fortalezas y debilidades como ciclista, y cómo puedes usar el entrenamiento de la cadencia para prepararte más efectivamente para tu evento objetivo.

(fuente: Landry Bobo)


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Referencias

Carroll, T. J., et al. “Recovery of Central and Peripheral Neuromuscular Fatigue after Exercise.” Journal of Applied Physiology, vol. 122, no. 5, 2017, pp. 1068–1076., doi:10.1152/japplphysiol.00775.2016.

Lepers, Romuald, et al. “Effect of Cycling Cadence on Contractile and Neural Properties of Knee Extensors.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 33, no. 11, 2001, pp. 1882–1888., doi:10.1097/00005768-200111000-00013.

Lepers, Romuald, et al. “Neuromuscular Fatigue during a Long-Duration Cycling Exercise.” Journal of Applied Physiology, vol. 92, no. 4, 2002, pp. 1487–1493., doi:10.1152/japplphysiol.00880.2001.

Paton, Carl D., and William G. Hopkins. “Combining Explosive and High-Resistance Training Improves Performance in Competitive Cyclists.” The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, no. 4, 2005, p. 826., doi:10.1519/r-16334.1.

Paton, Carl D, et al. “Effects of Low- vs. High-Cadence Interval Training on Cycling Performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 23, no. 6, 2009, pp. 1758–1763., doi:10.1519/jsc.0b013e3181b3f1d3.

Sunde, Arnstein, et al. “Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 8, 2010, pp. 2157–2165., doi:10.1519/jsc.0b013e3181aeb16a.

Takaishi, Tetsuo, et al. “Optimal Pedaling Rate Estimated from Neuromuscular Fatigue for Cyclists.” Medicine &Amp Science in Sports &Amp Exercise, vol. 28, no. 12, 1996, pp. 1492–1497., doi:10.1097/00005768-199612000-00008.

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Muchas ciclistas se preocupan por tener más fuerza y más potencia, pero pocos piensan en mejorar su eficiencia mecánica a través de una buena cadencia.

Un comentario

  1. Agradezco mucho su información y trataré de aplicar estas ayudas y así mejorar mis entrenamientos. Buen día y éxitos.

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