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Mejora del rendimiento con bicarbonato de sodio: cómo funciona y cómo hacerlo

¿Cómo funciona el bicarbonato de sodio, ese ingrediente para cocinar en el hogar, en un contexto deportivo y qué tan efectivo es?

¿Qué es el bicarbonato de sodio y qué lo convierte en un suplemento deportivo potencial?

LEVADURA EN POLVO

La mayoría de nosotros piensa en el bicarbonato de sodio como el material que usas en la cocción como agente de crianza. El bicarbonato de sodio en sí mismo es alcalino y reaccionará con los ácidos para neutralizarlos. Por esta razón, a menudo se lo conoce en términos biológicos como un amortiguador, una sustancia que puede prevenir (o amortiguar contra) un aumento de la acidez cuando aumenta la cantidad de un ácido.

En un contexto deportivo, el bicarbonato de sodio que tragas se absorbe en la sangre, lo que aumenta la cantidad de bicarbonato de sangre y disminuye su acidez (elevando su pH). Esto actúa como un amortiguador para la sangre contra el aumento de la acidez que resulta cuando los iones de hidrógeno (producidos junto con el lactato) se forman durante el ejercicio de alta intensidad (anaeróbico).

En resumen, más bicarbonato en la sangre significa que puedes producir más lactato con un aumento menor en la acidez de la sangre. Esto teóricamente aumenta tu capacidad de ejercicio a intensidades muy altas.

BICARBONATO DE SODIO Y DEPORTE

El concepto de amortiguadores para el rendimiento deportivo no es en absoluto nuevo. La investigación sobre la manipulación de la acidez y el rendimiento de la sangre se remonta a finales de la década de 1920. Más recientemente, la investigación sobre el bicarbonato de sodio como un suplemento deportivo despegó en la década de 1980, y los estudios encontraron mejores resultados en carreras de atletismo de 400m y 800m.

Desde entonces, el bicarbonato de sodio se ha estudiado en numerosos deportes en los que la acidez muscular y sanguínea puede ser un factor limitante del rendimiento: deportes como el remo, carreras de media distancia, natación y esfuerzos de sprint repetidos en deportes de equipo.

En el ciclismo, gran parte del enfoque ha estado en la pista, debido a la corta duración y la naturaleza de alta intensidad de los eventos. Y hay varios estudios que muestran un rendimiento mejorado durante los esfuerzos de alrededor de uno a cuatro minutos. Las mejoras parecen estar alrededor del 3% de la producción de potencia promedio durante los esfuerzos de alrededor de tres o cuatro minutos.

En cuanto a la carretera, los estudios de esfuerzos más largos que se asemejan a las carreras de carretera en general no han demostrado los beneficios de rendimiento. Pero, ¿qué pasa con los esfuerzos de alta intensidad que se producen al final de una hora (o más) de rodaje de menor intensidad? Este tipo de patrón se ve a menudo en el extremo puntiagudo de un carrera corta preparándote para un sprint o un ataque cuesta arriba hacia la meta.

Hay menos estudios en esta área, pero hay sugerencias de que el bicarbonato de sodio puede ser efectivo en ciertos escenarios.

En primer lugar, los esfuerzos de alta intensidad tienen que ser lo suficientemente duros como para que la producción de lactato y el consiguiente aumento de la acidez de los músculos y la sangre limite el rendimiento. Tienes que tener suficiente energía al final de una carrera para producir ese tipo de potencia. El otro factor a considerar es que el bicarbonato llega a su punto máximo en la sangre alrededor de 1 a 3 horas después de consumirlo, antes de volver a los niveles previos a la suplementación.

Entonces, si corres durante varias horas, entonces consumir bicarbonato antes de una carrera puede ser demasiado temprano para que tenga algún efecto beneficioso.

¿CUÁNTO TOMAR?

En ese sentido, ¿cuánto, cuándo y cómo tomas bicarbonato de sodio? La dosis óptima para proporcionar un beneficio al rendimiento es de alrededor de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal. Entonces, para un ciclista de 70 kg, es 0.3 x 70 = 21 gramos o 21.000 mg. Esta cantidad se puede controlar usando cápsulas de una cantidad conocida (disponibles en las farmacias) o pesando el bicarbonato en polvo (el que usas para cocinar) y tomándolo con agua.

Hay ventajas y desventajas para ambos enfoques. El polvo de bicarbonato de sodio es más barato en comparación con las cápsulas pero tiene un sabor horrible, por lo que las cápsulas son una opción atractiva a pesar del coste adicional.

Los problemas intestinales derivados del consumo de bicarbonato pueden ocurrir debido a que grandes cantidades de bicarbonato de sodio provocan que el agua ingrese al tracto intestinal. Como resultado, algunas personas experimentan diversos grados de náuseas, dolor de estómago, vómitos y diarrea, con dosis más altas que pueden causar más problemas. Sin embargo, este estudio de 2011 arrojó algo de luz sobre los protocolos más efectivos para la carga de bicarbonato, para maximizar los beneficios y minimizar los efectos secundarios.

El estudio comparó ocho métodos diferentes de carga de bicarbonato. Mostró que las cápsulas o el polvo deben tomarse unas tres horas antes de la competición y consumirse con abundante agua (alrededor de 7 ml por kilogramo de peso corporal, o 490 ml para un ciclista de 70 kg). Tomar una comida o refrigerio al mismo tiempo también reduce los efectos secundarios.

TEMPORIZACIÓN

El momento de la carga de bicarbonato también es importante cuando se trata de rendimiento. La visión tradicional ha sido que el efecto máximo sobre el pH de la sangre ocurre entre 2 y 3 horas después del consumo, por lo que tomar bicarbonato 2 o 3 horas antes de una sesión de entrenamiento o competición logrará el máximo beneficio para el rendimiento. Sin embargo, una nueva investigación publicada en marzo de 2016 sugiere que hay una diferencia significativa entre los individuos en el tiempo que tarda el bicarbonato en alcanzar un pico en la sangre, que varía entre 75 y 180 minutos después del consumo. Los autores también sugirieron que otros factores como la cantidad y el momento de la comida también pueden ser importantes.

Han sugerido que en el deporte de élite, los atletas deben probar el protocolo de su día de carrera de antemano en el laboratorio, siguiendo su cronograma habitual de carreras (incluidas las comidas en las horas previas) y medir el pH y el bicarbonato de sangre para determinar la mejor momento para ellos.

Finalmente, ¿qué hay de combinar el bicarbonato de sodio con otros suplementos como la beta-alanina (otro tipo de suplemento que amortigua la acidez, esta vez en el músculo mismo) o la cafeína? En la actualidad, existen varios estudios que analizan la combinación de la carga de bicarbonato con estos suplementos; casi ninguno de ellos muestra beneficio alguno al combinar suplementos en comparación con ninguno de los suplementos por sí solo.

(fuente: Alan McCubbin)

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