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5 consejos para aumentar tu potencia

La potencia es uno de los factores más deseados del ciclismo. Cuanta más potencia tengas, más rápido podrás desplazarte. Desarrollar tu potencia requiere mucho trabajo, así que aquí tienes algunos consejos.

1. Usa un desarrollo más largo

Rodar en desarrollos más largos con la misma cadencia en determinadas condiciones supone generar más vatios. Puedes aplicar este consejo ampliando progresivamente el tiempo de duración de ese desarrollo más largo en los tramos rodadores de tu ruta. Por ejemplo, si normalmente subes un puerto de unos 4kms en tu zona de entrenamiento con una combinación de 36×19, puedes cambiar a 36×17 durante tres minutos. La próxima vez que te enfrentes al mismo puerto, usa ese 36×17 durante cuatro minutos y luego cinco minutos, etc. hasta que puedas superar todo el puerto con tu 36×17 con la misma cadencia que anteriormente tenías en 36×19. Esto indicará un aumento significativo en la potencia.

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2. Busca el desnivel

Rodar con desnivel es una gran manera de aumentar tu resistencia muscular, que es la capacidad de pedalear una marcha relativamente grande a una cadencia moderada durante un período prolongado. Es efectivo porque los ciclistas tienden a reducir la cadencia y aumentan la fuerza promedio del pedal cuando se enfrentan a un desnivel (es decir, empujan con mayor fuerza los pedales). Una forma de aumentar significativamente tu producción de potencia es aumentar progresivamente el desnivel. Por ejemplo, empieza haciendo rodajes con 600m y aumenta hasta que puedas completar los 1.500m en una sola salida. Otra forma de mejorar la potencia es realizar recorridos cortos y de alta intensidad por pendientes empinadas. Estos sprints deberían durar entre 60 y 90 segundos. Simplemente déjate llevar cuesta abajo para recuperarte y luego vuelve a subir. Acumula hasta 12 intervalos de subida en un solo entrenamiento.

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3. Enfréntate al viento

Si vives en un terreno llano, rodar cuesta arriba no te será posible. Afortunadamente, pedalear en contra del viento puede ser igual de efectivo. Al igual que enfrentarte a un puerto con una bici más pesada o con lastre es una excelente manera de mejorar la resistencia muscular. Por supuesto, no puedes planear un viaje en contra del viento con anticipación, pero puedes aprovechar un día ventoso montando un circuito rectangular de aproximadamente 3 kms de largo. Esto te proporcionará períodos constantes de vientos en contra, viento de cola y vientos cruzados. Tu objetivo es acelerar en cada viento en contra. Usa un desarrollo moderadamente largo a aproximadamente 90rpm y mantén ese esfuerzo mientras dure el viento en contra. Recupere cuando tenga viento de cola y vientos cruzados.

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4. Utiliza el entrenamiento en bloque

El entrenamiento en bloque consiste en entrenamientos muy duros durante dos o tres días consecutivos seguidos por una cantidad igual de recuperación (días libres o entrenamientos muy fáciles). Debido al estrés severo que ejerce sobre tus sistemas musculoesqueléticos y cardiovasculares, el entrenamiento en bloque es una forma muy efectiva de facilitar el proceso de adaptación fisiológica y aumentar significativamente tu potencia. La clave es asegurarte de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse después del bloque de entrenamiento. Por ejemplo, puedes hacer un bloque de entrenamiento de cuatro días que consiste en series en subida (día 1), intervalos largos (día 2), un día libre (día 3) y un rodaje de recuperación (día 4). Del mismo modo, puedes realizar un bloqueo de carreras que incluya un carrera corta el sábado y una carrera más larga el domingo seguido de un día libre y un rodaje de recuperación fácil. En ambos casos, has sometido a tu cuerpo a días consecutivos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de días de recuperación fáciles. Siempre asegúrate de haberte recuperado completamente de un bloque de entrenamiento antes de intentar otro entrenamiento de alta intensidad.

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5. Sigue la regla del 75%

La regla del 75% establece que durante una semana de entrenamiento determinada, al menos el 75% de tu tiempo (o kms) debe ser igual o inferior al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. En otras palabras, al menos tres cuartas partes de tu entrenamiento semanal deben tener lugar en las zonas aeróbicas ligera y media. Así es, la mayoría de tu entreno debería consistir en rodajes de recuperación y resistencia. Entonces, ¿cómo te vuelves más rápido? Esa es la otra parte de la regla del 75%. El 10% de tu entreno semanal debe estar por encima de tu umbral anaeróbico. Esto es lo que te permite modificar tu fisiología: una cantidad relativamente pequeña de esfuerzo muy intenso combinado con trabajo de resistencia y recuperación adecuada.

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Preguntas Frecuentes

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Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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