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Cómo analizar tu evolución ciclista

¿Cómo puedes saber si estás mejorando gracias a tu entrenamiento? En este artículo te explicamos el proceso que usamos nosotros para hacer la valoración del estado de forma de nuestros ciclistas. Esperamos que te sea de ayuda en el momento de saber analizar tu evolución ciclista.

Empezaremos con un poco de teoría y después pasaremos al análisis de un caso real.

¿Qué es el gráfico de estado de forma de un ciclista?

El gráfico de estado de forma de nuestra app de entrenamiento es la fuente de información que utilizamos para controlar la fatiga de nuestros ciclistas.

En otras palabras, se trata de una representación objetiva del volumen (e intensidad) del entrenamiento que estás acumulando y nos permite tener una visión sobre “cómo te encuentras”.

Los datos principales que te ofrece el gráfico de estado de forma son:

  • Fatiga acumulada. Indica cómo de cansado estás después de haber realizado las sesiones de entrenamiento de los últimos días/semanas.
  • Frescura (forma). Es el concepto opuesto a la fatiga. Piensa en el día que haces 4 o 5 o 6 horas de bici… ¿cómo te encuentras justo en el momento de finalizar? Estás muy fatigado, así que consecuentemente tu frescura es muy baja.
  • Carga de entrenamiento acumulado. Cuanto más sube el área azul, significa que más estás entrenando y acumulando entrenamiento.

¿Qué es la fatiga acumulada?

Es muy importante controlar la fatiga que vas acumulando, ya que de nada nos sirve entrenar un montón si tu cuerpo está cansado y no puede “asimilar” el trabajo que estás haciendo: esto es parecido a querer estudiar para un examen después de 6 horas seguidas delante de los libros… es mejor descansar un rato para refrescar la mente ya que después de 6h seguidas no hay manera de “asimilar” nuevos contenidos y retener la información.

A nivel numérico, lo normal es que durante las semanas normales de entreno tengas un valor de ‘frescura’ de entre -40 y 0.

La escala de la frescura no va ni mucho menos de 0 a 100, sino que en nuestro gráfico tenemos unos valores habituales de entre -50 y 60.

¿Cuál es el estado de forma ideal para participar en una carrera ciclista?

Evidentemente no existe un único número mágico que sea igual para todo el mundo, pero sí que podemos decir que un valor óptimo de frescura se encuentra entre 20 y 40.

Si tienes un valor superior a 40, posiblemente te encuentres en un estado de demasiada frescura, es decir que has descansado tanto que tu cuerpo se ha relajado en exceso.

Esto es lo que le ocurre a algunos ciclistas que cuando participan en una prueba sienten que no tiran, que les falta fuerza en las piernas.

Imagina lo que sería participar en una carrera después de estar 3 o 4 semanas sin tocar la bici… eso sería tener una frescura de 80 o 90.

Por el contrario, si tienes una frescura inferior a 20, es posible que tu cuerpo ya empiece la carrera más cansado de lo normal.

Si un día haces un rodaje de 4 o 5 horas, es posible que cuando hayas acabado la sesión estés con una frescura de -20, y está claro que el día siguiente no estarías lo suficientemente en forma como para participar en una prueba… como puedes ver, el descanso es necesario para convertirte en mejor ciclista ya que después de un entreno muy exigente tu cuerpo necesita recuperar unos cuantos puntos de frescura antes de enfrentarse a un nuevo reto.

¿Qué es hacer una puesta a punto (tapering)?

La “puesta a punto” (o tapering en inglés) es un concepto clave cuando se acerca la fecha de tu objetivo ciclista.

Se trata del entrenamiento que haces para conseguir recuperar unos cuantos puntos de frescura. Es decir, que sigues entrenando, pero a la vez tu cuerpo cada día que pasa está más fresco y más fuerte.

Si pasas de estar entrenando muy fuerte cada semana a no hacer nada de nada durante muchos días seguidos, lo que conseguirás es que tu cuerpo se relaje en exceso y cuando le pidas hacer un mínimo esfuerzo no podrá responder en condiciones.

Si por el contrario, sigues entrenando con la intensidad y el volumen habitual antes de una carrera, lo que conseguirás es que tu cuerpo seguirá fatigado y no podrá rendir al máximo el día de tu objetivo.

Realizar una buena puesta a punto (tapering) es un arte que requiere mucho estudio por parte de los fisiólogos deportivos y los entrenadores.

Resumiendo en exceso, podríamos decir que una puesta a punto es la reducción del volumen de entrenamiento durante los 7-10 días anteriores a tu evento objetivo.

Lo que se acostumbra a hacer durante la puesta a punto es reducir el volumen pero mantener más o menos la misma intensidad (aunque esta intensidad también será más breve), de esta manera tu organismo se sigue “acordando” de la exigencia que tendrá que soportar el día del evento, pero en cambio estará más descansado gracias a sumar menos horas de entrenamiento.

A nivel numérico, la puesta a punto es el entrenamiento que se programa en un ciclista para conseguir llevar su valor de frescura hasta un valor comprendido entre 20 y 40.

Los criterios que seguimos para analizar la evolución de un ciclista durante la temporada

Voy a indicarte un proceso muy sencillo para hacer la valoración de este ejemplo real de un ciclista que entrena con nosotros.

Vamos a obtener el gráfico de los últimos 2 meses y después lo compararemos con el gráfico de los últimos 4 y los últimos 6 meses de entrenamiento.

Gráfico de los últimos 2 meses de entrenamiento

Gráfico de los últimos 2 meses de entrenamiento de un ciclista

Vemos como la mayor parte del tiempo, la frescura (línea verde) se encuentra en valores comprendidos entre -50 y 0.

Esto nos indica que está gestionando muy bien el esfuerzo y que no se está sobreentrenando (recuerda que el estado de sobreentreno está en valores inferiores a -50).

Sí que vemos que en ocasiones la frescura sube bastante, sobrepasando el área azul) y llega hasta el valor 20.

Tener una frescura de 20 es bueno en el caso que ese día se participa en una carrera.

Sin embargo, si no se ha participado en ninguna carrera, tener ese valor de 20 nos indica que se ha estado unos días sin entrenar, con lo que deberíamos planificar algún entrenamiento más exigente.

Esta estrategia es la habitual para las sesiones de los fines de semana: cómo el fin de semana haremos generalmente un rodaje más largo y en el caso de salir con los amigos, seguramente también será más intenso, nos interesa descansar uno o dos días antes para poder llegar en buena forma a la salida con el grupo… ya se encargarán los compañeros de que tu cuerpo acumule fatiga y la frescura vuelva a bajar hasta esos valores de entre -50 y 0.

A nivel visual, vemos que en los dos últimos meses de entrenamiento, hemos tenido un par de veces en las que la frescura era superior a la fatiga… estos dos momentos nos han servido para “limpiar” el organismo y prevenir futuras lesiones por exceso de entrenamiento.

Gráfico de los últimos 4 meses de entrenamiento

Gráfico de los últimos 4 meses de entrenamiento de un ciclista

Lo primero que vemos en este gráfico es que en la zona izquierda, la línea de frescura está constantemente por encima de la línea de fatiga.

Esto nos indica que este ciclista no estaba entrenando, o quizás que el entrenamiento que estaba haciendo era demasiado suave y su cuerpo no conseguía fatigarse.

En las primeras sesiones de entrenamiento, vemos que a su cuerpo le costaba bastante trabajo recuperarse (la línea de frescura no conseguía cruzarse con la línea de fatiga).

Este es un indicador de que posiblemente en las primeras sesiones de entrenamiento después de un período de inactividad o de entreno demasiado relajado, lo que le ocurría al cuerpo de este ciclista es que tenía problemas para asimilar el entrenamiento y estaba constantemente fatigado.

En este caso teníamos que vigilar de no estar en valores de frescura inferiores a -50, -60 ya que corríamos el riesgo de entrar en un estado de sobreentrenamiento producido por hacer un cambio muy radical (pasar de entrenar muy suave a entrenar con demasiada intensidad y durante demasiados días seguidos).

A partir de la mitad del gráfico, podemos ver como ya tiene una constancia y una regularidad en la tendencia de las líneas.

Gráfico de los últimos 6 meses de entrenamiento

Gráfico de los últimos 6 meses de entrenamiento de un ciclista

Aquí tenemos la respuesta al gráfico anterior: hace 6 meses no estaba “entrenando” con constancia, por ese motivo su línea de frescura era tan alta.

Como puedes observar, en las primeras sesiones de entrenamiento, la línea de frescura empezó a descender, y no fue hasta el momento de “entrenar más en serio” cuando conseguiste tener la línea de frescura por debajo de la línea de fatiga.

El resultado del gráfico es muy significativo y confirma que a fecha de hoy este ciclista es completamente diferente a quien era hace 6 meses.

¿Tienes alguna duda sobre cómo analizar tu evolución ciclista?

Somos plenamente conscientes de que no es fácil realizar un análisis sobre tu propia evolución, y es muy posible que tengas muchas preguntas al respecto.

Con mucho gusto responderemos a tus dudas… déjanos un comentario en este artículo.

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2 comentarios

  1. Buenos días muchas gracias muy buen análisis . pero tengo una inquietud porque mi cuerpo siente mucha fatiga y la espalda me está doliendo mucho hacía el costado derecho . ahora que estoy retomando nuevamente entrenamiento muchas gracias

    1. Se tendría que valorar que no sea que has retomado la actividad con demasiada intensidad, pasando de 0 a 1.000 y eso ha provocado que tu organismo no se haya podido adaptar correctamente al cambio.

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