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Analizamos el umbral anaeróbico

La frecuencia cardíaca es la métrica más ampliamente utilizada para el control de la intensidad, ¿sabes interpretarla correctamente?

Tener un umbral anaeróbico alto o bajo no tiene siempre que relacionarse con el rendimiento deportivo, sino que simplemente puede estar relacionado con el tipo de entrenamiento que has estado siguiendo los últimos años. Los valores de umbral son también un dato muy personal y no necesariamente vienen determinados por la edad.

Entendiendo el Umbral Anaeróbico

El umbral anaeróbico es una frecuencia cardíaca máxima que puedes sostener durante un período de tiempo más o menos largo, por ejemplo de 10 a 60 minutos dependiendo de la capacidad y el nivel de la capacidad aeróbica. El umbral anaeróbico también se relaciona con la potencia máxima, o el esfuerzo (expresado en vatios) que puedes sostener en el mismo periodo de tiempo.

Los esfuerzos por encima del umbral anaeróbico son extremadamente intensos. Agotan los valores de azúcar en la sangre a un ritmo acelerado, a medida que alcanzas tus valores máximos de VO2máx. Este tipo de esfuerzos sólo pueden durar unos pocos minutos como máximo, y debes saber gestionar correctamente la recuperación antes de efectuar el siguiente esfuerzo.

Por otro lado, los esfuerzos por debajo del nivel de umbral anaeróbico se pueden mantener durante un tiempo mucho más largo. La definición de los valores correctos de tu umbral anaeróbico es básica en el momento de poder definir con precisión tus zonas de entrenamiento.

Valores altos y bajos de umbral anaeróbico

La frecuencia cardíaca es muy individual. Hay ciclistas que tienen un umbral anaeróbico más alto, mientras que otros tienen un umbral anaeróbico más bajo. Estos números pueden variar a cualquier edad. Por ejemplo, un ciclista de 50 años de edad puede tener un umbral anaeróbico de 180, mientras que un ciclista de 25 años de edad puede tener exactamente el mismo valor. Es habitual que los ciclistas más jóvenes tengan valores más altos, como 180 y más alto. También es común ver a los ciclistas de entre 30 y 40 años obtener sus valores más bajos de umbral anaeróbico. Una vez más, esto es sólo la tendencia; es posible que un umbral anaeróbico superior o inferior se puede marcar a cualquier edad.

El gasto cardíaco, la función pulmonar, la fuerza, el VO2 y el tamaño total del cuerpo son factores que afectan a la capacidad de tu corazón para transportar oxígeno a tus músculos. Si bien hay muchos factores que intervienen en un umbral anaeróbico, uno de los factores principales puede ser el propio corazón, específicamente el ventrículo izquierdo.

Durante la diástole (la fase de relajación), el ventrículo izquierdo se llena de sangre oxigenada, y luego, durante la sístole, se contrae el bombeo de la sangre oxigenada a través de la aorta y en el cuerpo. El tamaño y la fuerza del ventrículo izquierdo determinará la cantidad de volumen de sangre que se puede entregar con cada latido.

Los valores de umbral anaeróbico se rigen más por el entrenamiento que por la genética. Cuando eres joven, el corazón es más sensible y adaptable al cambio. A medida que el corazón envejece va perdiendo su capacidad de cambiar y adaptarse. Esto puede significar que ciclistas de entre 40 y 50 años que tienen un umbral anaeróbico más alto que otros ciclistas de la misma edad pueden haber aumentado sus valores de umbral anaeróbico cuando eran jóvenes, y cuando el corazón era más adaptable. El mantenimiento de un entrenamiento a un niel moderadamente alto de intensidad puede permitir que estos ciclistas mantengan valores altos de umbral anaeróbico durante toda la vida.

Las variables del umbral anaeróbico

Los deportistas que se inician en el entrenamiento de ciclismo, a cualquier edad, pueden experimentar un cambio en el umbral anaeróbico después de las pruebas iniciales. Es común debido a las ganancias iniciales en la fuerza y a adaptaciones cardiovasculares. En el momento de empezar a entrenar de forma constante la resistencia es posible que ciclistas con valores iniciales superiores a 180ppm sufran un ligero descenso de su valor de umbral anaeróbico, mientras que ciclistas con valores cercanos a 150ppm y 160ppm, pueden sufrir un aumento. Los aumentos o disminuciones iniciales son por lo general en el rango de 5 a 10 latidos. Es importante que todos los recién llegados al ciclismo, y los que vienen de un largo descanso, analicen sus valores de frecuencia cardíaca para poder establecer su zona de umbral.

Otras variables incluyen medicamentos, que pueden disminuir o aumentar la frecuencia cardíaca, así como la fatiga de entrenamiento. Si estás tomando medicación, especialmente para el corazón, es importante consultar con profesionales médicos para determinar la seguridad del ejercicio y las expectativas cuando se trata de la frecuencia cardíaca.

Por último, debes tener en cuenta que en el momento de realizar una prueba de esfuerzo, los ciclistas menos experimentados pueden obtener valores más bajos de lo esperado. La solución en estos casos es realizar una prueba de contraste al aire libre, preferiblemente en un terreno en leve ascenso largo y sin interrupciones.

A lo largo de tu temporada ciclista, ya sea en el período de base o durante un pico de forma, la capacidad de trabajar en o cerca de tu umbral anaeróbico puede proporcionarte grandes resultados. Esto es especialmente importante cuando se toma en cuenta la cantidad de energía que puedes sostener a esta intensidad. La determinación de este umbral inicialmente lleva algún tiempo y comprensión, pero una vez que conozcas las posibilidades del umbral anaeróbico tendrás una medida coherente de retroalimentación sobre la fatiga y la intensidad a lo largo de tu temporada.

(fuente: TrainingPeaks)

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2 comentarios

  1. Hola. Muy buena información, me gustaría saber o si hay algún artículo donde pueda ayudarme a diseñar planes de entrenamiento que se enfoquen en mejorar el umbral anaeróbico. Saludos desde Lima!

    1. Hola Diego,
      Para diseñar un plan de entrenamiento tan específico como para mejorar el umbral anaeróbico se debería saber el estado de forma del deportista y el entreno previo realizado ya que no es lo mismo planificar una temporada completa (https://correkms.com/planificar-temporada-ciclista/) como diseñar un período de entrenamiento específico donde seguramente se buscará un pico de forma (https://correkms.com/picos-de-forma/).
      Evidentemente se deberá realizar un trabajo en una intensidad cercana al umbral anaeróbico, pero en función de la experiencia, disponibilidad y sobretodo capacidad de recuperación del ciclista ese plan podrá incluir más o menos sesiones de calidad y con más o menos trabajo en la zona sub, sobre y/o de umbral.

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