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¿Ha llegado el momento de actualizar tu FTP?

Para muchos ciclistas, es difícil saber cuándo restablecer su Umbral de Potencia Funcional (FTP por sus siglas en inglés) que se utiliza para determinar las zonas de entrenamiento de potencia. Sin embargo, tener un valor preciso es vital para realizar los entrenamientos a la intensidad adecuada.

Si tu FTP es inexacto, te encontrarás entrenando demasiado o no lo suficientemente duro.

Aquí están las respuestas a tus preguntas más apremiantes sobre el UPF y el establecimiento de zonas.

¿Cuándo debo restablecer mi FTP?

Un error común que cometen muchos ciclistas es no actualizar sus zonas de entrenamiento por potencia regularmente. Es valor debe comprobarse al menos cada treinta días, o después de cualquier acontecimiento significativo que limite el tiempo de entrenamiento, como una lesión o un tiempo fuera del deporte.

Hay muchos factores que pueden influir en tus zonas de entrenamiento de potencia, como por ejemplo:

  • la mejora de la forma física
  • una lesión
  • una agenda de trabajo muy apretada
  • tiempo sin entrenar

¿Cómo establecer mi FTP?

El método tradicional para establecer tus zonas de entrenamiento basadas en la potencia es completar una test de campo. Muy comúnmente se utiliza el test de 20 minutos en subida para medir el FTP. Esto se consigue pedaleando tan fuerte como puedas durante 20 minutos en una subida continua con un desnivel del 3% y luego aplicando un factor de corrección del 95% a tu potencia media (medida en vatios) durante esa duración de 20 minutos.

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¿Existen formas alternativas de establecer mi FTP?

Si tienes aversión a la prueba de 20 minutos, puede ser útil obtener datos de esfuerzos alternativos, como un contrarreloj local, un salida muy intensa con la grupeta o una carrera de ciclocross. Además, no hay ninguna norma que prohíba las pruebas de FTP en grupo.

Si te cuesta mantener la concentración por ti mismo, reúne a un grupo de amigos o a un equipo y haced un contrarreloj de más de 10 km y utiliza los resultados para establecer tu FTP.

También puedes hacer una salida dura a la máxima potencia que puedas mantener durante 30 a 60 minutos.

Debes también prestar atención a los valores de los esfuerzos de la carrera, puesto que tienden a estar más altos, así que si obtienes tus números de esta manera, estate atento a la fatiga adicional, que es una señal de que el valor que estás utilizando puede estar un poco inflado.

¿Qué pasa si mi nuevo FTP es más bajo de lo normal?

Si parece que tu valor está bajando, no te asustes: esto puede deberse a muchas cosas, muchas de las cuales se resolverán por sí solas antes de tu próxima prueba.

Si tus cifras parecen bajas, repite la prueba en una o dos semanas para eliminar cualquier factor que complique la situación, como el estrés, la nutrición o el estado de hidratación.

Si tu valor te sigue pareciendo bajo después de una nueva prueba, entonces es el momento de ajustar tus zonas. Este tipo de resultados suelen indicar que es el momento de retroceder… en ocasiones la mejor opción es dar un paso atrás para coger carrerilla.

¿Qué pasa si mi nuevo FTP es más alto de lo normal?

Ver que tus valores aumentan es gratificante, pero es importante revisar tus datos recientes para ver si apoyan tu progreso. Por ejemplo, si haces una prueba de 240 vatios, deberías ver en tus entrenamientos anteriores que estás mucho tiempo en ese rango durante los intervalos de tu prueba de UPF.

Si los datos lo respaldan, sigue adelante y aumenta esa cifra: ¡estás progresando! Pero si parece que es algo puntual, aguanta hasta tu próxima prueba.

Sólo recuerda que aumentar prematuramente tu FTP puede generar demasiada fatiga y ponerte en riesgo de lesión.

Sea cual sea el resultado, no dejes que tu ego dicte tus zonas de entrenamiento de potencia. Considera tu UPF como una herramienta para mantenerte entrenando al nivel adecuado, no como una calificación de tu capacidad como atleta.

Haz pruebas con regularidad y utiliza el FTP como punto de referencia para medir tu estado de forma actual. El trabajo duro tiene su recompensa.

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Preguntas Frecuentes

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Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

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Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

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Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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