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¿Por qué debes centrarte en los vatios por kilo (W/kg)?

Mientras que el FTP y otras métricas son datos muy importantes en el ciclismo, los W/kg permiten una cierta nivelación para ciclistas de distinta morfología.

A medida que más y más datos inundan el ciclismo, y más ciclistas tienen acceso a datos individualizados, se ha vuelto importante saber en qué centrarte exactamente.

Específicamente cuando se habla de entrenamiento con potenciómetro hay un puñado de términos que siempre parecen entrar en juego. Umbral Funcional de Potencia (FTP), PMax (Potencia Máxima para un ciclo completo de pedal) y Carga Crónica de Entrenamiento (CTL) son sólo unos pocos. Sin embargo, hay una métrica que es extremadamente importante para todos los ciclistas y que es los Vatios por Kilo (W/kg).

Los W/kg proporciona a los ciclistas y a los entrenadores una métrica para comparar a dos ciclistas de composición diferente entre ellos, así como calcular cómo de eficaz es una sesión de entrenamiento para las demandas de una marcha o de una carrera específica. Hay varias maneras de mejorar tu W/kg una vez que entiendas cómo entrenarlo y porqué debes entrenarlo. Cambiar parte de tu enfoque hacia esta métrica, implicará grandes beneficios.

¿Por qué es importante?

Para un ciclista que rueda en un perfil completament plano, los W/kg no son muy importantes. Si el terreno es plano, con el valor más alto de potencia absoluta casi siempre vas más rápido. Sin embargo, para los ciclistas que regularmente se enfrenten a desniveles, compiten en eventos con puertos, o quieren ser sprinters más rápidos, los W/kg deben ser un foco primario. A diferencia de muchas de las otras métricas que usan los ciclistas, los W/kg son relativamente sencillos de mejorar.

Hay tres maneras en las que puedes modificar tu W/kg:

  • Aumentar tu potencia, manteniendo constante tu peso.
  • Mantener tu potencia constante, mientras disminuye tu peso.
  • Aumentar tu potencia, disminuir tu peso.

Cualquiera de estos métodos, cuando se ejecute correctamente, producirá el resultado deseado de aumentar tu W/kg. Es importante identificar primero qué enfoque funcionará mejor para ti, y luego desarrollar un plan que integrará adecuadamente la capacitación necesaria para lograr tu meta.

¿Cómo lo entreno?

En primer lugar, debes calcular tu relación de potencia a peso para un rango determinado. Para hacer esto, divide tu peso corporal (en kilogramos) entre los vatios medios para un rango dado. Es una buena idea hacerlo durante varias duraciones para detectar dónde estás más fuerte y débil.

A diferencia del FTP o la PMax, los W/kg no son un número estático, sino más bien se corresponden a diferentes duraciones en la curva de duración de potencia. Para los propósitos del perfil de potencia hay cuatro duraciones estándar: 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y FTP. Estas son las duraciones que mejor reflejan el poder neuromuscular, la capacidad anaeróbica, la absorción máxima de oxígeno (VO2 Max) y el umbral de lactato (LT), respectivamente.

W/kg en ciclismo

Una vez has detectado dónde necesitas mejorar ya puedes comenzar a entrenar esos sistemas en consecuencia. Si tu objetivo es ser un gran velocista entonces el poder neuromuscular y de 1 minuto será importante. Si las subidas largas son donde necesitas mejorar entonces los esfuerzos de umbral de 5 minutos y de lactato deben ser tu foco.

Perder peso

Una de las áreas donde la mayoría de los ciclistas puede ver ganancias casi inmediatas en su relación de potencia a peso es perder grasa y ganar o mantener la masa muscular magra. Si tu capacidad aeróbica permanece igual, perder peso implicará un aumento en tu W/kg. Para la mayoría de los ciclistas aficionados, este es a menudo el mejor enfoque para mejorar esta métrica. Sin embargo, esto debe ser abordado con precaución ya que no debes perder demasiado peso. El rango mínimo de grasa corporal para los hombres es del 6% y para las mujeres es del 14% (Ryan, Monique, “Sports Nutrition for Endurance Athletes” (2007): 6-7). Caer debajo de estos rangos puede afectar negativamente tu salud y rendimiento.

Entrenamiento de fuerza

Cuando la mayoría de los ciclistas piensan en volverse más fuertes, inmediatamente piensan en entrenar más y más. Sin embargo, una de las mejores maneras de conseguir ser más fuerte, y por lo tanto aumentar tu W/kg, es pasar más tiempo en el gimnasio.

El entrenamiento de fuerza debe ser una parte integral de tu entrenamiento, sobretodo si te centras en aumentar la producción de energía. El entrenamiento de resistencia pesada para los músculos cíclicos clave (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) no sólo aumenta la eficiencia muscular, sino que ayuda a prevenir la pérdida de potencia muscular durante períodos de entrenamiento de alto volumen o durante períodos de pérdida de peso.

¿Qué sucede cuando mejoran los W/kg?

A medida que reemplazas la grasa por músculo magro en tu camino a una mayor relación fuerza a peso, tu composición corporal cambia. Aparte de ser más fuerte y más ligero, hay otros beneficios cuando tienes más músculo magro, uno de los cuales es la retención de agua. Los músculos transportan aproximadamente un 70% de agua, mientras que la grasa se compone de sólo 10%.

Debido a que una pérdida del 3% en la masa del cuerpo debido a la deshidratación puede dar lugar a una pérdida de hasta el 8% en tu rendimiento, es fácil ver cómo aumentar el volumen de tus músculos que ayudan en la retención de agua puede tener ventajas enormes en tu rendimiento.

El cambio en la composición de tu cuerpo también causa adaptaciones a nivel celular. Mientras entrenas tus debilidades con sprints, intervalos, series en subida y entrenamiento de fuerza, también estás cambiando la forma en que tu cuerpo consume oxígeno y los procesos de lactato. La absorción de oxígeno de tu cuerpo (VO2max), se incrementa a medida que se enfoca en la construcción de fuerza y capacidad aeróbica. Esto te permite realizar esfuerzos fuera de tu umbral de lactato (105% a 110%) durante períodos más largos.

Un aumento de la eficiencia en la entrega de oxígeno ayuda a tu cuerpo a almacenar más rápidamente el ácido láctico. Este aumento de la eficiencia significa que pasas menos tiempo en la zona anaeróbica cuando ejecutas un sprint o una escalada larga.

A medida que el acceso a los datos se vuelve más fácil de obtener, la conversación sobre qué datos son más importantes en el ciclismo sigue evolucionando. Mientras que el umbral y otras métricas son ciertamente parte de la ecuación, los W/kg permiten una cierta nivelación para ciclistas de distinta morfología.

(fuente: Taylor Thomas)

2017-07-20T09:38:05+00:00 Categories: Entrenamiento, Sistema ADN Ciclista|Tags: |