//Cómo mejorar tu sprint (ejemplo de sesión de entreno)

Cómo mejorar tu sprint (ejemplo de sesión de entreno)

Tener un buen sprint es importante para casi todos los ciclistas que compiten. Las carreras rara vez se ganan en solitario. Por lo general, te enfrentarás al menos a un ciclista, pero tal vez a todo un pelotón.

Dicho esto, es necesario que puedas llegar al final de una carrera en carretera o un evento prolongado para que tu carrera tenga algún valor. Es la mezcla de velocidad y resistencia lo que convierte a un ciclista en un perfil óptimo, cuyo equilibrio depende de una serie de factores, incluida la composición física natural, es decir, ¿está compuesto por más fibras musculares de contracción rápida o de contracción lenta?

Los ciclistas de pista puede tener un 80% de fibras musculares de contracción rápida y un 20% de contracción lenta, lo que los hace aptos para los esfuerzos cortos, pero muy rápidos. Por otro lado, los ciclistas de larga distancia, es decir, algunos ciclistas de pruebas de resistencia, pueden tener hasta un 80% de fibras musculares de contracción lenta con solo un 20% de contracción rápida.

No todos somos velocistas naturales, sin embargo, todos tenemos algunas fibras musculares de contracción rápida, que son principalmente las que usamos al sprintar.

Algunos datos sobre las fibras de contracción rápida:

  • tienen un umbral de activación alto y solo se activarán cuando la demanda de fuerza sea mayor que la que pueden alcanzar las fibras de contracción lenta
  • requieren de un tiempo más corto para alcanzar su fuerza pico y pueden producir mayores cantidades de fuerza que las fibras de contracción lenta
  • son más adecuadas para esfuerzos explosivos, de fuerza y ​​basados ​​en la potencia

Por el contrario, son las fibras musculares de contracción lenta del cuerpo las que se usan durante esfuerzos largos y constantes.

Algunos datos sobre las fibras de contracción lenta:

  • proporcionan su propia fuente de energía, por lo que pueden mantener la fuerza durante un período de tiempo prolongado
  • son incapaces de generar una cantidad significativa de fuerza
  • tienen un umbral de activación bajo, lo que significa que son las primeras en activarse cuando un músculo se contrae
  • se fortalecen a través de una combinación cuidadosa de entrenamiento de resistencia

Vamos a resumir el concepto de fibras musculares de contracción rápida y lenta

Estás realizando una salida de 100 kms con un grupo de amigos. Al principio, es probable que te pongas en marcha a un ritmo moderado, donde utilizarás tus fibras de contracción lenta, que pueden mantener la fuerza durante un período prolongado de tiempo, pero no son capaces de generar un gran cantidad de fuerza, es decir, ideal para el inicio de un evento de resistencia.

En algún punto del evento, querrás esforzarte, ya sea subir un puerto, o en un sprint, aquí es donde entran las fibras musculares de contracción rápida. La fuerza de tus músculos de contracción rápida te permite producir esos aumentos repentinos de potencia, lo que te da una mayor velocidad, aunque tiene un coste. Ese coste es el ácido láctico. La clave es aumentar la potencia máxima que puedes producir, antes del punto en que el ácido láctico se acumula en tus músculos. Esto se logra aumentando tu fuerza y ​​luego tu potencia. Tu mayor potencia necesita ser convertida en algo tangible: velocidad. Después de todo, el objetivo aquí es desplazarte más rápido en tu bici.

¿Cómo puedes mejorar tus sprints?

Aquí tienes algunos consejos para desarrollar tus fibras musculares de contracción rápida:

  • Primero, debes ser fuerte. Los esfuerzos excesivos (desarrollo corto y baja cadencia) te ayudarán a desarrollar tu fuerza.
  • Después, necesitas convertir tu fuerza en potencia. Esto se logra mediante la introducción de algunos esfuerzos explosivos, es decir, arrancadas de pie o salidas lanzadas.
  • Finalmente, debes transferir tu potencia a la velocidad. Esto implica sprintar. Los ejercicios de alta cadencia te ayudarán a alcanzar tu máxima potencia. Es decir, debes buscar entrenar a tu máxima velocidad.

Un ejemplo de sesión de entrenamiento para trabajar tus sprints

  • 30 minutos de calentamiento cómodo
  • busca un tramo llano en tu ruta, con el menor tráfico posible.
  • márcate una línea de meta, puede ser una señal de tráfico o una marca en la carretera
  • a aproximadamente 700m de tu línea de meta, empieza a incrementar tu velocidad a lo largo de unos 500m hasta un 80% de esfuerzo, permaneciendo sentado. En este punto, deberías rodar bastante rápido (la velocidad precisa depende de muchos factores, es decir, tu capacidad y el terreno).
  • a unos 200m de tu línea de meta, acelera a fondo, el 100% de esfuerzo para producir tanta potencia como sea posible, centrándote en tu línea de meta. Tu esfuerzo máximo de sprint no debe exceder los 15 segundos, si es así, comience tu sprint un poco más tarde.
  • asegúrate de mantener al 100% tu sprint, hasta llegar a la línea de meta.
  • dedica unos minutos a recuperarte; no intentes sprintar de nuevo hasta que sientas que tus piernas están totalmente libres de ácido láctico. Tus fibras musculares de contracción rápida no se activarán correctamente a menos que estén adecuadamente recuperadas. Pedalea con un desarrollo fácil para recuperarte.
  • intenta completar 4-6 esfuerzos de sprint en total, con una recuperación adecuada entre ellos. La cantidad de esfuerzos que puedes completar dependerá de tu estado físico.

Te vuelves bueno en lo que entrenas, así que no te olvides de entrenar tu sprint si lo quieres poder aprovechar en los momentos decisivos.

(fuente: Matt Rowe)

2018-02-07T09:33:30+00:00 Categories: Entrenamiento|Tags: , , , |