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Sesión de Entreno: Series en Subida

Las series en subida son la repetición de una misma ascensión en un puerto, donde sólo descansas en el momento de volver al punto inicial. Prepárate para mejorar tus resultados.

Si quieres mejorar subiendo, debes entrenar subiendo (y más de una vez). Seguro que muchos compañeros ciclistas te lo han repetido una infinidad de veces, pero aún así, sigues pensando que no necesitas cambiar nada, y aún menos hacer series.

Las series en subida son la repetición de una misma ascensión en un puerto, donde sólo descansas en el momento de volver al punto inicial.

Se trata de un trabajo bastante intenso donde en repetidas ocasiones realizas el mismo tramo de carretera. Además, para incrementar la exigencia de la sesión, debes buscar una cadencia de ascenso relativamente alta (a partir de 70rpm). No pienses que se trata de un ejercicio aburrido; si realizas las series empezando siempre en el mismo lugar puedes marcarte unos puntos de referencia intermedios que te proporcionarán una dosis extra de motivación durante la sesión.

Características

Series en Subida

Ejemplo de sesión de Series en Subida

Series en Subida + Progresiones (subida al 5%, recta al -1%)
2:00h KR haciendo:
· primeros 10′ plato pequeño y 95rpm
· min.30: 5 x (5′ Series en Subida >70rpm – recuperar bien en la bajada + d.30” parado en el sitio)
· min.90: 4 rectas de 300m progresivas y acabando a tope (r.4′ rodando suave)
· últimos 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
estiramientos generales

Resultado de la ejecución de una sesión de Series en Subida

Series en Subida

Como puedes observar, en el desarrollo de esta sesión se aprecia claramente que el ciclista ha repetido 5 veces el mismo circuito y ha sabido graduar correctamente la intensidad. La primera serie ha sido más moderada para reconocer el terreno y en los siguientes ascensos ha incrementado su exigencia.

En el caso de no disponer de un puerto cerca de tu zona de entrenamiento, siempre puedes simular ese terrreno a través de una subida moderada y usando un desarrollo más largo.

A medida que vayas obteniendo experiencia en este tipo de entrenamiento, puedes incrementar la duración de las series (te recomendamos no superar los 10 minutos de duración), o incrementar el desnivel del puerto (valores máximos de un 7%-8% son suficientes para convertirte en un ciclista más potente). Y sin olvidar las distintas combinaciones de desarrollo y cadencia que puedes usar.

Como ves, las Series en Subida te permiten una gran variabilidad en tu entrenamiento y en el momento en que las domines descubrirás que el tiempo pasa volando y tus resultados son cada vez mejores.

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2017-10-03T07:57:20+00:00 Categories: Entrenamiento|Tags: |