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Consejos para mejorar en las subidas

Algunos ciclistas odian escalar, a otros les encanta. Si eres un ciclista al que le gustaría disfrutar (en la medida de lo posible) de los ascensos, aquí tienes algunos consejos para mejorar en las subidas.

Hay distintos tipos de ascensos:

  • Las subidas cortas y de potencia: pueden ser bastante empinadas (10-12%) y son ideales para ciclistas fuertes y pesados.
  • Las subidas largas y graduales: de alrededor del 4% no necesariamente separan a los escaladores puros de los ciclistas todoterreno. No son fáciles, sin embargo, no son lo suficientemente difíciles como para romper un grupo. Durante estas subidas sigues yendo lo suficientemente rápido como para beneficiarte de ir a rueda y las fuerzas de la gravedad no son lo suficientemente grandes como para penalizar a los ciclistas más pesados.
  • Las subidas largas y empinadas: donde los escaladores puros tienden a brillar.

La capacidad genética, el entrenamiento adecuado y la relación potencia/peso óptima (6-7 w/kg) determinarán si eres un verdadero escalador.

Consejos

Si desea mejorar tu escalada, la forma más efectiva de mejorar es simplemente haciendo más subidas. Así que olvídate salir a rodar cada día por un terreno llano y elige rutas con desnivel dos o tres veces por semana.

• Usa una mayor cadencia. Trágate tu orgullo y hazte con un cassette de 27 dientes si tienes problemas para empujar el 23 en esas subidas a más de 80rpm. Tus rodillas te lo agradecerán y subirás más rápido que si estuvieras empujando grandes desarrollos.

• Marca objetivos intermedios. Hacer un puerto de 10 kms puede ser mentalmente muy duro, así que divide la subida en objetivos más pequeños y dite a ti mismo que mantendrás tu ritmo hasta el próximo segmento. Una vez que estás allí, establece otro objetivo. Dividir mentalmente el puerto hace que la subida sea más manejable.

• Peso. Si un ciclista de por ejemplo 75 kg pierde 4 kg y mantiene la misma potencia, ganará 2 minutos en una subida de 3 km. Los números hablan por sí solos. Si quieres ser un mejor escalador, reduce tu peso tanto como sea posible pero sin perder potencia.

• Posición. Cuando te levantas durante una escalada, usas mucha más energía y vas más lento (porque generalmente reduces tu cadencia). Los ciclistas más pequeños a menudo pueden resistir menos penalizaciones porque tienen menos peso para sustentar. También es importante mantener tu tronco superior relajado. La tensión muscular en esta área consume una energía que es mejor invertir en los pedales.

• Respiración. Al escalar, concéntrate en la respiración. Es la clave para controlar tu esfuerzo y desarrollar tu máximo potencial. La respiración es tan importante que merece un artículo por sí misma.

Si estás pensando que estos consejos son muy básicos, entonces te recomendamos que le eches un vistazo a este artículo más avanzado.

2018-01-18T10:59:51+00:00 Categories: Entrenamiento|Tags: , , |