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5 opciones para mejorar tu potencia en ciclismo

Si quieres mejorar como ciclista, debes dedicar parte de tus esfuerzos a mejorar tu potencia específica. Aquí tienes 5 frentes para atacar esta hazaña.

Si alguna vez has preguntado a tus amigos como mejorar la potencia, seguro que muchos te han contestado “haciendo series en subida”. Pues bien, esta respuesta es válida, pero quizás no sea la única y/o mejor opción.

1. Técnica

Lo más importante para mejorar tu potencia es disponer de una buena técnica de pedaleo, ya que si no pedaleas correctamente (es decir, de forma circular) no estás aprovechando toda tu energía (potencia) y además corres el riesgo de lesionarte las rodillas (ya que trabajar la potencia implica ejercer más fuerza sobre los pedales).

realiza sesiones de ciclismo donde trabajes la técnica de pedaleo

Pedaleo CircularUna muy buena posibilidad es el pedaleo con una sola pierna, ya que de esta manera tienes más conciencia de cómo estás pedaleando y puedes mejorar muy rápidamente tu eficiencia mecánica.

Busca un terreno plano o ligeramente en descenso, y no quieras ir demasiado rápido (cadencia entre 50 y 70 rpm).

Dentro de una misma sesión (puedes hacer una sesión de técnica a la semana) puedes incluir entre 3 y 5 repeticiones de una duración máxima de 3 minutos. Para realizar el ejercicio sin fatigarte excesivamente, descansa el doble del tiempo de ejecución.

2. Entrenamiento

Seguro que estás pensando “…si vale, pero ¿y qué pasa con las series en subida… “, si quieres hacer este tipo de entrenamiento debes buscar una subida larga y continua (dejando a tu libre elección el desnivel de la subida).

Trabaja con una cadencia de entre 70 y 85 rpm y realiza entre 2 y 4 repeticiones que no sean inferiores a 6 minutos y que no superen los 20 minutos. En este tipo de sesión, la recuperación debe ser del mismo tiempo que el de ejecución del ejercicio.

Si te gustan las series en subida, piensa lo siguiente:

¿si quiero mejorar la potencia, lo ideal no sería trabajar la potencia?

pues en este caso lo más recomendable es que hagas Intervalos de Potencia.

Realiza estos ejercicios en un terreno llano o incluso en un rodillo, trabaja en 110-120 rpm (sí, tienes que ir a una cadencia muy alta para trabajar la potencia), y realiza entre 4 y 8 esfuerzos de entre 3 y 5 minutos de duración a una intensidad máxima.

si quieres mejorar la potencia, no te centres tanto en las series en subida y preocúpate más de los Intervalos de Potencia

3. Gimnasio

Si consideras que tener más potencia significa tener más fuerza, pues entonces una muy buena opción es trabajar la fuerza en el gimnasio.

evidentemente no te servirá mucho hacer flexiones para mejorar tu fuerza en las piernas, así que realiza ejercicios lo más similares posibles al gesto mecánico del pedaleo

Si consideras que tener más potencia significa tener más fuerza, pues entonces una muy buena opción es trabajar la fuerza en el gimnasio.

¿Has hecho alguna vez la prensa con una sola pierna?

Press con una pierna

Pues este es uno de los ejercicios que más ganancia de fuerza te dará para transferirla posteriormente en potencia sobre la bici.

Otro ejercicio muy recomendable es el squat frontal.

En este caso tienes libertad para elegir si hacer el ejercicio con tu propio peso o bien sujetando una barra sobre los hombros, o bien con una mancuerna en cada mano.

Y si no te gusta ir al gimnasio y estás buscando un ejercicio que puedas hacer en casa, siempre tienes los saltos frontales con una pierna.

Salto con una pierna

4. Nutrición

Y ahora vamos a lo que más rabia te da: pensar en el peso. Cuando estás sobre la bici, el esfuerzo que realizas te permite desplazar el peso de la bici y tu propio. Pues bien, ¿no crees que si pesas menos será más fácil desplazarte? Antes de responder que “… si vale, yo peso menos y me desplazo mejor, pero eso no significa tener más fuerza… ” pregúntate lo siguiente:

si peso menos, ¿podré trabajar mejor sobre la bicicleta y de esta manera destinar más energía al desarrollo de la potencia?

Pues de eso se trata, de quitar un poco de lastre para poder disponer de más energía para trabajar.

5. Concentración

No por ser el quinto de los consejos es el menos importante, ya que la concentración debe estar presente en todo momento.

¿Qué sentido tiene hacer 3 horas de calentamiento, para que cuando llegue el momento de hacer un trabajo de potencia estés tan cansado (y distraído) que no hagas bien la ejecución?

Así pues piensa en dos concentraciones diferentes:

Concentra el trabajo de potencia en una sesión, no mezcles una salida larga con un trabajo de potencia. Si quieres mejorar la potencia lo mejor es hacer una sesión corta pero intensa.
Concéntrate tu. Ya sea en el gimnasio o encima de la bici, si quieres mejorar tu potencia debes ser consciente en qué momento debes estar más atento a la ejecución del ejercicio. En un calentamiento te puedes relajar, pero durante un Intervalo de Potencia debes concentrarte en trabajar con la cadencia y la intensidad adecuada.

Ahora que ya conoces estas 5 opciones para mejorar tu potencia en ciclismo, ha llegado el momento de ponerlas en práctica.