//7 claves para tu entrenamiento invisible

7 claves para tu entrenamiento invisible

La respuesta hormonal a la luz es la segregación de cortisol, la hormona del estrés. Esta respuesta hace que el cuerpo se active y se prepare para moverse.

Uno de los retos más grandes que tenemos los profesionales del deporte a la hora de entrenar a las personas que quieren mejorar su rendimiento y disfrutar de una buena salud es hacerles entender la necesidad de un buen descanso.

A no ser que seas profesional y tengas todo el tiempo del mundo para dedicarlo a entrenar y a descansar, tienes que compaginar tu pasión por el ciclismo con el trabajo y la familia. Esto supone levantarte temprano, llevar a los peques al cole, ir a trabajar, llegar a casa por la tarde y salir a entrenar para llegar a casa a las tantas después de un buen palizón y tener aún que preparar la comida o poner las fieras a dormir. Si tienes suerte y te sobra un ratito lo aprovechas tumbado en el sofá mirando la tele o enganchado al móvil o ordenador antes de ir a dormir y empezar otra vez de nuevo.

¿Te suena?

Pues si este es tu ritmo de vida normal no te extrañe que haya días que no tires ni “pa tras”. Cuando esto pasa y notas que no estás rindiendo como desearías la tendencia pasa por al día siguiente salir entrenar con la mente puesta en machacarte un poco más. A quien lo le ha pasado por la cabeza aquello de…”Últimamente no voy, …que cada vez estoy más atrás en la grupeta… Tendré que ponerme las pilas y entrenar un poco más”.

Pues bien, déjame que te diga que esta estrategia no te va a ayudar mucho. De hecho lo que tendrías que hacer es lo contrario.

A ver como te lo explico… A veces olvidamos que durante miles de años el ser humano ha vivido en sincronía con la naturaleza y con los ciclos circadianos (noche y día). La tecnología ha evolucionado muchísimo en muy poco tiempo pero el cuerpo humano sigue funcionando como en el principio de los tiempos. Nuestra fisiología continúa siendo la misma que la de nuestros antepasados de les cavernas. Lo único que ha cambiado es que ahora nos vestimos con ropas más modernas, viajamos en coche/avión y estamos todo el día navegando por Internet y la luz no se apaga hasta la medianoche. Aparte de estos “pequeños” detalles nuestro cuerpo continúa rigiéndose por los ciclos de luz entre el día y la noche.

Científicos reconocidos como el Dr. William Timmins, un médico naturópata fundador de la clínica “BioHealth Diagnostics” de San Diego, California, exponen que muchos de los síntomas y de los problemas que experimenta la gran mayoría de la gente y sobretodo los deportistas están asociados a desequilibrios con el descanso y la recuperación. Este doctor aplicaba muchos protocolos diferentes para intentar ayudar a sus pacientes a recuperarse de la falta de rendimiento físico y de los problemas de salud que sufrían y observó que, hiciese lo que hiciese, sus pacientes no experimentaban grandes mejoras hasta que optimizaban sus descanso. También observó que si sus pacientes iban a dormir más tarde de les 22:30 la mayoría de protocolos para mejorar su salud no funcionaban o el tiempo, la energía y dinero que tenían que invertir no compensaban las escasas mejoras que conseguían.

Cada vez hay más evidencia científica de las enormes ventajas que aporta un correcto descanso. Ya sea mejorar el rendimiento, perder grasa, ganar músculo, etc… lo más importante es la gestión del estrés y del descanso. Tan sencillo como respetar el ritmo de vida para el que fuimos diseñados y adaptarnos a un ciclo de sueño y vigilia más fisiológico. ¡Quién lo iba a decir, que durmiendo un poco más podrías subir aquel puerto con más facilidad o podrías perder aquellos kilitos que no hay manera de quemar. ¿verdad?

El ciclo natural de sueño y vigilia

Los ciclos de la luz que resultan del movimiento del sol y de los planetas afectan prácticamente a todas las criaturas vivientes. Aunque el hombre haya podido controlar el fuego y crear fuentes de energía artificial, la actividad de nuestro cuerpo aún está ligada a la naturaleza y al medio ambiente donde vive. Cuando nuestro cuerpo recibe un estímulo luminoso, independientemente de que la fuente sea natural o artificial, el cerebro y el sistema hormonal creen que es de día y se activan. La respuesta hormonal a la luz es la segregación de cortisol, la hormona del estrés. Esta respuesta hace que el cuerpo se active y se prepare para moverse, trabajar, luchar o cualquier otra cosa que sea necesaria para sobrevivir.

Ciclo natural de sueño y vigilia (lo que debería pasar)

A medida que el sol sale, tu nivel de cortisol aumenta hasta llegar a su pico máximo aproximadamente alrededor de las 9 de la mañana. A partir de ese momento baja un poco pero se mantiene relativamente alto hasta el mediodía para ayudarte a seguir adelante. A partir de aquí el nivel de cortisol comienza a bajar, significativamente más a medida que el sol comienza a ponerse. Esta reducción del cortisol permite la secreción de otras hormonas como la melatonina y la aparición de la hormona del crecimiento y otras hormonas reparadoras y regeneradoras. Si sigues el ciclo natural de sueño y vigilia deberías retirarte a descansar a medida que se pone el sol, e irte a dormir no más tarde de las 22:30 pm. Tal y como se muestra en la gráfica, la reparación y recuperación física sucede cuando duermes, teniendo su máximo efecto entre las 22 pm y las 2:00 am. Una vez pasada esta hora, las energías del cuerpo va a la reparación y regeneración psicológica, que dura hasta que nos despertamos.

Ciclo horario natural

Ciclo artificial de sueño y vigilia (lo que está pasando)

Cuando nuestro cuerpo está activado, ya sea por factores estresantes internos o externos, continúa segregando cortisol y no deja que las hormonas regeneradoras puedan actuar. Por tanto, siempre que por la tarde/noche tengas las luces encendidas, mires la televisión, trabajes en el ordenador, etc…, tus niveles de cortisol se mantendrán elevados. Los fluorescentes, la pantalla del televisor proyectan luz a una frecuencia entre 60 y 120 ciclos por segundo, y eso es interpretado por el cerebro como luz solar. El cortisol puede tardar horas en desaparecer de la corriente sanguínea y mientras haya cortisol en sangre las otras hormonas (melatonina, hormona del crecimiento, factores inmunitarios, etc.) no podrán liberarse. Si vas a dormir demasiado tarde, por ejemplo a media noche, le acabas de robar al organismo dos horas de tiempo muy valiosas para reconstruir tu cuerpo y ayudarte a rendir más.

Ciclo horario no natural

Está comprobado que las personas que van a dormir muy tarde o trabajan de noche sufren más problemas de salud como migrañas, dolores musculares y esqueléticos, fatiga crónica, problemas neurológicos, y menos rendimiento!

Puntos para disfrutar de un ciclo de sueño y vigilia óptimo

  1. Ve a dormir como muy tarde a las 22:30. Si necesitas tiempo para desconectar del trabajo o del estrés del día planifícate un poco mejor y encuentra otro momento del dia para hacerlo.
  2. Minimiza tu exposición a estímulos estresantes como la luz brillante y las pantallas de televisión y ordenador como mínimo un ratito antes de ir a dormir. Puedes utilizar reguladores de intensidad de luz o si no los tienes puedes usar una opción más romántica, las velas.
  3. Duerme en una habitación totalmente oscura.
  4. Evita el consumo de estimulantes como el azúcar, café, alcohol y tabaco (sobre todo a partir del mediodía).
  5. Bebe mucho agua ya que si a tu cuerpo le falta agua se estresará y segregará cortisol.
  6. Entrena duro pero descansa cuando sea necesario. El ejercicio físico ayuda a descansar mejor. Ahora, si te notas cansado aprovecha para estirar, meditar o hacer otra cosa que te ayude a recuperarte. Entrenar más no es la solución.
  7. Desenchufa y apaga todos los aparatos electrónicos de tu casa. Pon el móvil en modo avión y no lo tengas al lado de la cama.

Gran parte de los cambios que aquí te propongo son invisibles y no requieren ni de mucho esfuerzo ni de mucho tiempo pero los efectos sobre el rendimiento y la salud son enormes.

Pruébalo y lo descubrirás 😉

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Elimination Diet, Fitness Integral)

2017-07-20T09:52:31+00:00 Categories: Entrenamiento|Tags: |