//7 ejercicios de fuerza para ciclistas (incluye vídeos)

7 ejercicios de fuerza para ciclistas (incluye vídeos)

El entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia de tu técnica, corrige desequilibrios, previene lesiones y aumenta la tasa metabólica en reposo.

Además, algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en pruebas contrarreloj y el VO2max en ciclistas de resistencia competitivos.

Dirigiéndote a tus limitadores

Antes de comenzar un programa de fuerza, es importante abordar las áreas que pueden limitar tu rendimiento. Las limitaciones pueden surgir de entrenamientos repetitivos. Los desequilibrios que surgen pueden conducir a discrepancias entre las extremidades, producir lesiones y pueden obstaculizar el rendimiento.

Los ciclistas suelen tener cuadriceps muy fuertes, pero isquiotibiales y estabilizadores de la cadera débiles.

Para reducir los limitadores, es importante calentar bien antes de hacer ejercicio, estirar bien después y aprovechar las distintas estrategias de recuperación. La combinación de estos elementos cuando se usa regularmente puede hacer maravillas para el rendimiento al minimizar los limitadores.

Otro método para reducir las limitaciones es incorporar ejercicios de movilidad y estabilidad. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la calidad y la eficiencia del movimiento dentro de una articulación o ayudar a que se mantenga estable cuando la articulación está bajo estrés.

Selección de los ejercicios

Una de las partes más importantes de un programa de fuerza bien diseñado es la selección de los ejercicios. Sin la selección correcta, el resultado final puede no ser el deseado, así como una gran pérdida de tiempo. Los ciclistas de resistencia deberían priorizar los ejercicios multiarticulares (como la sentadilla), los ejercicios de cargas pesadas (como el peso muerto) y los ejercicios que se centran en el desarrollo de la potencia (como el salto de caja). Realizar los levantamientos clásicos es siempre una buena opción.

Establecer una progresión

Una vez que se incorporan estos elementos en tu programa de fuerza, es importante desarrollar una línea base de fuerza y programar una progresión. Para hacer esto, realiza los ejercicios que conformarán tu programa de fuerza con un enfoque en la técnica y un peso más ligero. Si tienes problemas con un ejercicio en particular, ve más despacio y mejora tu control sobre el peso. Cuando sientas que puedes controlar bien el peso, comienza a agregar resistencia.

7 ejercicios de fuerza para ciclistas

A continuación tienes siete ejercicios que puedes usar para tu rutina de fuerza. Recuerda, calienta bien antes de comenzar y no te olvides de estirar bien después.

PESO MUERTO
Comienza con la barra en el suelo. Manten el pecho hacia arriba, las caderas hacia atrás y tira de la barra hasta que hayas bloqueado las caderas y las rodillas. Asegúrate de que tus lumbares se mantienen neutrales.

 
 

SALTO EN CAJA
Salta sobre una caja y aterriza lo más suavemente posible. Baja y repite.

 
 

PESO MUERTO RUMANO
Sujete la barra a la anchura de los hombros, junta los omóplatos y manten el pecho hacia arriba. Baja la barra hacia la parte superior de los pies flexionando las caderas mientras mantienes la barra lo más cerca posible de tu cuerpo.

 
 

SQUAT
Descansa la barra en la parte superior de tu espalda. Ponte en cuclillas hasta que tus caderas estén sobre tus rodillas. Concéntrate en ir lo más profundo posible para trabajar la cadena posterior. Empuja tus talones a medida que realizas cada repetición.

 
 

BANCO DE PRENSA
Acuéstese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Baja la barra a tu medio pecho. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

 
 

DOMINADA
Con las manos separadas a la anchura de los hombros, comienza colgando de una barra con los brazos completamente extendidos. Sube hacia la barra hasta superar con la barbilla la barra. Baja lentamente y repite.

 
 

EMPUJE DE PRENSA
Agarre la barra del estante. Comienza con el pecho alto. Conduce la barra sobre los hombros extendiendo los brazos sobre la cabeza mientras te conduces explosivamente hacia arriba con las piernas. Trae la barra hacia el pecho.

 
 

Después de manejar las debilidades, establecer una base sólida y aprender la forma adecuada, puede comenzar con una mayor carga.

(fuente: Kelly Fillnow)

2018-03-22T08:55:49+00:00 Categories: Entrenamiento|Tags: , , |