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Creatina para ciclistas de carretera: cómo funciona y cómo tomarla

Aunque generalmente se asocia con culturistas, el uso de creatina también es común entre los ciclistas de pista. ¿Es interesante la suplementación para los ciclistas de ruta?

¿Qué es la creatina y cómo funciona?

Los suplementos de creatina acapararon la atención pública en 1992 después de los Juegos Olímpicos de Barcelona, ​​con varios velocistas de alto nivel que supuestamente usaron el suplemento, incluido el medallista de oro de 100 m Linford Christie. La creatina llegó al mercado comercial al año siguiente y se ha convertido en uno de los suplementos más populares y más investigados en el mercado.

Sin entrar en demasiada química, nuestros músculos contienen naturalmente creatina como parte de la molécula de creatina fosfato (también llamada fosfocreatina). El fosfato de creatina es un suministro rápido y fácil de moléculas de fosfato que permiten que la energía se produzca en nuestros músculos muy rápidamente. ¿Cómo?

Toda la energía en el cuerpo se produce cuando el difosfato de adenosina (adenosina más dos moléculas de fosfato) gana otra molécula de fosfato para convertirse en trifosfato de adenosina (ATP). Por lo tanto, la disponibilidad de fosfato libre, en este caso del fosfato de creatina, es importante para el proceso. Pero el suministro de fosfato de creatina es limitado, y si bien permite una producción de energía muy rápida, ese suministro pronto puede agotarse.

Los suplementos apuntan a aumentar la cantidad de fosfato de creatina almacenada en el músculo en aproximadamente un 20%. Este almacenamiento adicional permite a un atleta producir esfuerzos de máxima intensidad (más de 5-15 segundos) durante un poco más de tiempo y con mayor frecuencia, con períodos de recuperación más cortos entre ellos. Esto es particularmente útil en deportes de equipo como el rugby con su naturaleza constante de arranque y parada.

Los suplementos también parecen beneficiar el tamaño y la fuerza muscular, por lo que son una opción popular para los deportistas que realizan entrenamiento con pesas. Y debido a que la creatina produce cierta retención de agua dentro de las células musculares, también parece mejorar la capacidad del músculo para tolerar el calor que se produce durante el ejercicio de alta intensidad.

Por estas razones, los velocistas de ruta utilizan con frecuencia los suplementos, que combinan con un entrenamiento con pesas significativo y muchos esfuerzos de muy alta intensidad tanto en entrenamiento como en carreras.

¿Un suplemento para los ciclistas de carrertera?

Existen pocos estudios sobre la suplementación de creatina y el rendimiento del ejercicio de resistencia. Esto no es sorprendente: el fosfato de creatina no es un contribuyente importante de la energía cuando la intensidad no es absoluta. Pero, por supuesto, hay instancias en las que los estallidos de potencia de muy alta intensidad son importantes para el rendimiento del ciclismo en ruta: ataques repentinos y finales de velocidad en particular.

Existe evidencia de que estos tipos de esfuerzos mejorarían con los suplementos. También hay muchos ciclistas que van al gimnasio para mejorar la fuerza en las piernas, y hay una amplia evidencia de que la creatina funcionará aquí.

El otro uso potencial de la creatina para los ciclistas es después de una lesión importante: se puede usar para prevenir la pérdida muscular durante un período de inmovilización y rehabilitación.

La suplementación con creatina está asociada con un ligero aumento de peso, debido al líquido que también se retiene en el músculo. Esto es típicamente alrededor de 0.5-1.5kg. Si pretendes sobresalir en carreras de ruta más planas, es probable que el beneficio sea mayor que la penalización por peso, pero si subir es lo tuyo, entonces puede no ser el suplemento para ti.

Tampoco vale la pena que, como con prácticamente todos los suplementos, la investigación sugiere que las personas responden de manera diferente a la creatina. Hasta el 30% de las personas no parecen responder a los suplementos con un aumento significativo en las reservas de creatina muscular.

Fuentes de creatina

Como la creatina se produce en el músculo, ingerimos una pequeña cantidad de ella comiendo carne, pescado y pollo. Pero los suplementos proporcionan una fuente conveniente en una cantidad mucho mayor que la que obtendrías en tu plato.

El suplemento de creatina original y más estudiado es el monohidrato de creatina. Desde entonces, se han creado otros con cambios sutiles en la química, como el éster etílico de creatina, el malato de creatina y otros. En términos generales, el monohidrato de creatina tiene la mayor evidencia de eficacia de investigación, y sigue siendo el recomendado por dietistas deportivos.

Cómo tomar creatina

El monohidrato puro de creatina viene en forma de polvo. Si tienes prisa por maximizar esas reservas musculares, puedes tomar 20 gramos por día durante la primera semana, luego bajar a 3-5 gramos por día (aproximadamente una cucharadita) para seguir adelante. De lo contrario, comenzar con 3-5 gramos al día maximizará tus reservas musculares en aproximadamente cuatro semanas.

Tomar 20 g de una sola vez puede causar síntomas de tipo gastrointestinal, por lo que debe tomar cuatro porciones de 5 g cada una, repartidas a lo largo del día. El polvo puede ser bastante arenoso, así que experimenta con lo que lo mezclas.

Muchos productos de creatina sugieren tomarlo con una bebida o una comida alta en carbohidratos. Esto puede aumentar ligeramente la velocidad de absorción, pero es poco probable que haya una diferencia significativa.

Otras cuestiones que se han planteado en el pasado incluyen un mayor riesgo de calambres musculares o desgarros y daños a los riñones. Ninguno de estos ha sido respaldado por investigaciones sustanciales y ya no se consideran problemas.

Resumen

La creatina se produce naturalmente en tus músculos, aunque la suplementación aumenta aún más este nivel. Para la mayoría de las personas, la suplementación puede aumentar el tamaño y la fuerza muscular durante un programa de entrenamiento con pesas o reducir la pérdida muscular después de una lesión. También puede mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos de muy alta intensidad.

Para algunos ciclistas, estos factores se pueden considerar importantes, y en ausencia de problemas de seguridad significativos, la suplementación puede ser una opción. Para otros, es quizás un suplemento para los jugadores de rugby y culturistas.

Recuerda que el uso de suplementos conlleva un riesgo potencial de consumo inadvertido de sustancias prohibidas. Revisa siempre la lista de ingredientes en el paquete, y si quieres estar realmente seguro, usa productos que hayan sido probados con anterioridad para detectar la presencia de sustancias prohibidas.

(fuente: Alan McCubbin)

2018-01-19T17:57:07+00:00 Categories: Entrenamiento, Nutrición|Tags: , , |