//3 sesiones para mejorar tu fuerza

3 sesiones para mejorar tu fuerza

Si tu sistema cardiovascular no es el problema y sabes que por muchos kms que añadas a tus rodajes no solucionarás tu principal punto débil, entonces debes introducir algunos ejercicios orientados a mejorar tu fuerza general.

¿Eres un ciclista que no está sacando todo su potencial de la bicicleta? ¿Te sientes débil cuando toca recorrer un terreno ondulado? ¿Eres nuevo en el ciclismo y no sabes por dónde empezar? Si has respondido SÍ a alguna de estas preguntas, sigue leyendo…

Para la mayoría de los ciclistas, sus músculos se descomponen en algún momento de la carrera, pero los ciclistas más fuertes se fatigan menos o más tarde.

El entrenamiento de ciclismo se puede dividir en dos categorías: entrenamiento específico y entrenamiento general. En todo momento debes entrenar ambas categorías. Desafortunadamente, cuando te centras demasiado en una de estas dos cateogrías, el equilibrio se rompe y puedes perder ciertas cualidades en las que has trabajado duro para desarrollar.

Un buen ejemplo sería si te estás preparando para una carrera montañosa que presenta subidas cortas y tú has pasado las últimas ocho semanas trabajando solo en tu velocidad máxima. La buena noticia es que tendrás un gran rendimiento en el sprint, pero también perderás la resistencia general que te mantiene unido al grupo hasta la línea de meta.

Aquí tienes tres sesiones de entrenamiento para desarrollar tu fuerza muscular.

1. Sprints en llano con desarrollo corto

Estos sprints se realizan con un desarrollo largo y arrancando en parado. La duración de los sprints debe ser de máximo 15 segundos y debes dar el 100% de tu capacidad.

Los primeros cinco segundos es recomendable levantarte del sillín y luego sentarte. Debido a que estos sprints se realizan con un esfuerzo máximo, requieren una recuperación completa entre cada uno.

Empieza con seis repeticiones y tres minutos de descanso entre cada repetición. El objetivo de esta sesión es la fuerza máxima. Si lo haces correctamente, te fatigarás más rápido cuando trates de alcanzar tu potencia máxima a medida que avanza la sesión.

El objetivo de estas sesiones es mejorar tu potencia máxima.

2. Series en subida sentado

Este ejercicio es uno de los esenciales para cualquier ciclista que quiera mejorar su fuerza y puede realizarse semanalmente o quincenalmente dependiendo de la fase de entrenamiento en la que te encuentres.

La intensidad de estos esfuerzos debe estar entre el 105% y el 120% de tu umbral de potencia, y la cadencia debe estar entre 60rpm y 70rpm. Puedes empezar con 10 repeticiones de un minuto con solo un minuto de descanso entre cada una.

Tu ritmo cardíaco no se elevará a niveles donde no puedas respirar, pero tus músculos experimentarán niveles elevados de fatiga.

Esta sesión también es muy útil para mejorar tu sensación del ‘golpe de pedal’ y los lugares correctos para aplicar presión.

3. Intervalos extensivos a baja cadencia

A medida que tu estado físico mejora, la duración de tus intervalos debe ser mayor.

Estos intervalos al principio de tu temporada de entreno sirven para complementar las sesiones de alta intensidad en las que te estás enfocando principalmente. A medida que se acerca el bloque competitivo de tu temporada, se convierten en el centro de tu plan de entrenamiento.

Puedes empezar los intervalos un poco por encima de tu umbral de potencia, progresar a valores un poco inferiores, y terminarlos en una potencia de Tempo (recuerda que a medida que avanza la temporada irás incrementando la duración de los intervalos y que el objetivo de esta sesión es mejorar tu fuerza muscular y no tu ritmo de rodaje).

El ciclismo es un deporte de resistencia, así que cuando llegues a tu fase de competición, realizar sesiones de cadencia baja más largas son las sesiones básicas para desarrollar la durabilidad necesaria para minimizar la fatiga en los últimos instantes de la carrera.

Ahora ya sólo es cuestión de entrenar para mejorar tu fuerza muscular.

(fuente: Steve Brandes)

2017-11-28T09:34:08+00:00 Categories: Entrenamiento|Tags: , |